Esercizi per una presa più forte

Strizza la sbarra. Ogni volta che sollevi un peso, stringi il più possibile la sbarra. Devi cercare di strizzarla come se fosse un frutto che vuoi spremere. Migliora la presa della tua mano non dominante con esercizi monolaterali come i row con manubrio a braccio singolo. Usa una sbarra più grossa. In tutti gli esercizi di sollevamento, usa pesi con la sbarra o la maniglia molto grossa. Se non li trovi, avvolgi un asciugamano intorno alla sbarra per rendere la presa più difficoltosa. Le sbarre più grosse ti obbligano a stringere di più i muscoli delle mani per avere una presa sicura. In questo modo, pesi relativamente leggeri ti sembrano più impegnativi. Appenditi. Per rendere più forti le tue mani, aggiungi questo semplice esercizio al tuo workout una volta alla settimana: fai un pull-up e poi resta appeso alla sbarra per 30 secondi. Ripeti l’esercizio finché perdi la presa o finché non riesci più a fare un pull-up. Se riesci a fare 10 ripetizioni, hai un’ottima presa. Alterna. La corteccia motoria del tuo cervello muove più di 30 muscoli solo per controllare la tua mano. Per rafforzare le mani non bastano i bilancieri: gli asciugamani alla sbarra, le corde e i tubi in PVC richiedono alle mani uno sforzo diverso e sviluppano la presa. Ogni settimana fai almeno tre serie di pull-up o chin-up appendendoti all’asciugamano a cavallo della sbarra, oppure trascina i tubi in PCV o fai varianti degli esercizi di traino usando la corda.

Allenare la presa con esercizi isometrici in diverse posizioni è una strategia efficace per rafforzare le mani e i polsi. Pinch Grip: Afferrare un disco con le dita per stimolare forza e resistenza. Towel Grip: Usare un asciugamano avvolto attorno a una sbarra per aumentare la difficoltà della presa. Farmer Walks: Camminare con pesi pesanti in mano migliora la resistenza della presa. Hold sulla sbarra: Tenere la presa su una sbarra il più a lungo possibile rafforza gli avambracci. Uso della barra da deadlift: Incorporare variazioni come l’axle bar aumenta la difficoltà, stimolando la presa. Gli avambracci rispondono bene a una frequenza elevata e a un carico progressivo. Gripper manuali: Strumenti semplici da usare durante la giornata per migliorare la forza senza un allenamento specifico. Lavoro laterale e flessioni del polso: Rafforzare i movimenti laterali e di flessione aiuta a sviluppare stabilità. Estensioni e flessioni del polso: Movimenti complementari essenziali per una presa più forte e bilanciata.