Quanti km a settimana per preparare la maratona?

Le teorie più accreditate parlano di almeno 80 chilometri a settimana per almeno 12 settimane di preparazione, cosa che porta i chilometri totali di allenamento a circa 1000. Il numero ottimale di sedute settimanali è fissato a 5, di cui 3 specifiche e 2 di scarico. Dobbiamo cioè imparare a correre bene a lungo, prima di tutto. Per arrivare a 30 chilometri e oltre bisogna comunque procedere con gradualità. Un calcolo empirico— Partiamo quindi da questi due punti fermi: allenamenti lunghi e molteplicità di stimoli. Da qui costruiamo la settimana tipo e capiamo quanti chilometri correre. Il lungo varierà da 25 a 35 chilometri circa, salvo casi isolati. Se aggiungiamo il minimo di due allenamenti, avremo un allenamento combinato di ripetute lunghe e più corte, che conterà almeno 12-15 chilometri, e poi un progressivo leggero o un lento di 12-15 chilometri. Nel caso di tre uscite avremo, quindi, minimo 49 e fino a 65 chilometri. Se aggiungiamo un quarto allenamento breve di circa 10-12 chilometri, avremo 59-77 chilometri in tabella. Dopo questi rapidi (e forse superficiali) calcoli, possiamo capire che se vogliamo preparare una maratona dovremo correre almeno 50 chilometri a settimana circa. Se poi invece volessimo anche parlare di prestazioni, il quinto allenamento settimanale può diventare importante e i volumi possono arrivare a 90-100 chilometri. Nei professionisti si parla di chilometraggi raddoppiati, ma diventerebbe difficile programmare la doppia uscita giornaliera in un quadro normale di vita di famiglia e lavorativa.

È importante capire che la quantità di chilometri che si dovrebbero percorrere a settimana per preparare una maratona dipende dall’esperienza del corridore, dagli obiettivi personali e dal tempo a disposizione per l’allenamento. Il volume settimanale può variare notevolmente a seconda del livello dell'atleta: i principianti possono iniziare con 30-50 km a settimana con un focus principale sull’aumento progressivo della distanza, mentre i corridori intermedi possono aumentare il volume settimanale fino a 80 km includendo allenamenti di velocità e variazioni a ritmo maratona. I corridori avanzati, che mirano a prestazioni competitive, possono instead raggiungere o superare i 120 km settimanali, includendo lunghi allenamenti a ritmo gara e sessioni di qualità con un’attenzione particolare al recupero. La distribuzione dei chilometri settimanali è fondamentale per evitare infortuni e massimizzare i benefici dell’allenamento, prevedendo giornate di riposo, corse di recupero e variando l’intensità e la distanza delle sessioni. La progressione del chilometraggio deve essere graduale, aumentando il volume settimanale non più del 10% rispetto alla settimana precedente e prevedendo settimane di scarico per il recupero. In generale, la chiave per una preparazione efficace e sicura è ascoltare il proprio corpo e seguire un piano di allenamento progressivo e personalizzato.

In questo lasso di tempo bisognerebbe allenarsi circa cinque volte a settimana, alternando corsa e allenamenti di forza. Per un amatore, la preparazione per una maratona dura un tempo variabile tra i 3 e i 6 mesi, a seconda della condizione fisica di partenza, dell'età e di altri fattori. Quando ci si allena per una maratona le cose da tenere in considerazione sono diverse, per questo è necessario stabilire un piano d'allenamento specifico, modificabile di settimana in settimana a seconda della fase di preparazione. Per fare in modo che l'organismo arrivi alla data della maratona in grado di portarla a termine e che generi una risposta metabolica e fisiologica idonea allo sforzo, un amatore dovrebbe compiere cinque allenamenti a settimana, distribuiti con la giusta alternanza lavoro-riposo. Di questi, tre dovrebbero essere specifici di sola corsa, mentre due prevedere esercizi di forza e mobilità articolare. Allenarsi per meno giorni potrebbe non essere sufficiente ad arrivare preparati perché con un ritmo basso il corpo difficilmente riesce ad assimilare lo stress buono indotto dall'allenamento, a prescindere da quanto questo possa essere impegnativo. Anche se ci si sente in forma è fondamentale ricordarsi però di non esagerare e di non chiedere troppo al proprio fisico, aumentando eccessivamente e in poco tempo i chilometri giornalieri fatti o non concedendosi il giusto riposo.