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Est-il possible de courir 20 km en 2 heures ?
Emanuela Rizzo
2025-09-15 00:48:17
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: 24
Courir un semi-marathon en moins de 2 heures signifie maintenir une allure moyenne d'environ 5:35 minutes par km.
Cela représente un juste équilibre entre vitesse et endurance, ce qui en fait un objectif difficile mais réalisable pour les coureurs de tous niveaux.
Pour atteindre cet objectif, il est important d'augmenter progressivement la charge et l'intensité de l'entraînement, d'inclure des semaines de récupération et de varié les types de courses.
Une bonne planification de l'entraînement, y compris le renforcement musculaire et les séances d'entraînement équilibrées, est nécessaire pour maintenir une allure régulière légèrement supérieure à 5:35 minutes par km.
Le plan d'entraînement pour un semi-marathon en moins de 2 heures comprend 5 à 6 séances d'entraînement par semaine.
Le plan comprend des cours faciles et de récupération, des entraînements de vitesse, des fractionnés et des fartleks.
Mariagiulia Coppola
2025-09-03 06:26:47
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: 26
Pareil, sachant que pour un coureur débutant, un 20 km représente au moins deux heures d’effort en continu, assurez-vous déjà d’être capable de courir au moins une heure.
Il est primordial d’acquérir un foncier suffisant pour aller jusqu’au bout de l’épreuve.
Le foncier, c’est cette capacité à utiliser au maximum l’oxygène disponible qui va vous permettre de reculer le seuil énergétique de fatigue.
Si vous débutez l’entraînement quatre semaines avant la compétition, prévoyez trois sorties par semaine en respectant le rythme suivant : un footing de 45 minutes avec des variations d’allures, un footing de 45 minutes à un rythme constant et une sortie longue, d’une durée variable allant de 1h20 à 2h.
Une semaine avant la course, allégez votre entraînement.
Contentez-vous, à J-4, d’une sortie de 45 minutes sans variation d’allure.
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Pierina Fiore
2025-08-26 08:58:59
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Un 20 km représente un temps de course proche des 2h pour un coureur débutant.
Ce n’est pas anodin, et il n’est pas sérieux de se présenter au départ de ce type d’épreuve sans avoir au préalable été capable de décliner un effort d’au moins une heure.
Il est possible de structurer ainsi sa semaine d’entraînement :
Séance 3 : Sortie Longue.
Cette sortie courue en endurance est d’une durée variable allant de 1h20 à 2h00.
On veillera à augmenter progressivement le temps de course de semaine en semaine, durant 3 semaines.
La 4ème semaine sera allégée.
Possible et même conseillé de pratiquer l’entraînement croisé : soit en ajoutant une séance de vélo ou de natation dans la semaine.
Soit en remplaçant la séance 2 par une de ces disciplines sportives cousines du running.
Fortunata Damico
2025-08-26 08:25:14
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: 34
OBJECTIF Cet entraînement vous permettra de terminer un 20km en deux heures.
DESCRIPTION Vous aimez courir longtemps sans contrainte.
Maintenant, vous souhaitez terminer un 20km avec un entraînement pas trop compliqué et avec peu de difficultés.
A l'aide de cet entraînement basé sur deux séances par semaine, vous pourrez finir votre course en 2h00, soit 10km/h ou un kilomètre en 6 minutes.
LES CONSEILS DU COACH Ce programme se réalise aisément en tout lieu et à toute heure, donc pas d'excuse pour bien s'entraîner.
Veillez à une alimentation saine et pensez à manger des sucres lents la veille des entraînements longue durée.
Prenez soin de vous hydrater régulièrement: n'attendez pas d'avoir soif, il est déjà trop tard!
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