Quanto tempo ci vuole per prepararsi a una maratona da zero?
Da zero chilometri a 42,195 chilometri: un programma di allenamenti di base che, nell’arco di circa Leggi di più
Quanti km a settimana per una maratona?
Roberta Conte
2025-09-14 05:14:55
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: 24
Ai fini di una buona distribuzione dei carichi e dell’ottenimento di un adattamento fisiologico sufficiente per correre la distanza della maratona, il programma deve prevedere almeno tre allenamenti specifici a settimana.
Detto questo, il numero di sedute settimanali ideali per un amatore che voglia correre una 42,195 km è di cinque, con tre allenamenti specifici solo “corsa” e 2 allenamenti a carattere speciale.
Allenamenti a carattere speciale includono ad esempio allenamento di forza e mobilità articolare.
Nel tempo il processo dell’allenamento diventa un alleato, migliorando il nostro fisico e il nostro metabolismo in modo del tutto naturale.
L’errore piu’ grande è quello di non modulare correttamente quantità e qualità dell’allenamento, che aiuta anche a evitare sovraccarichi eccessivi per muscoli, tendini e articolazioni, spesso anticamera di frustranti infortuni.
Infine, bisogna prevedere allenamenti periodici a carattere speciale per evitare di correre sempre le stesse distanze alla stessa velocità.
In generale, è consigliabile allenarsi 3-5 volte a settimana, con almeno 3 allenamenti specifici di corsa e due di forza e mobilità articolare, distribuiti con la giusta alternanza lavoro-riposo.
E’ necessario fare attenzione al carico di allenamento, che deve essere gestito come ciclicità, progressività e quantità, per provocare un adattamento metabolico di costruzione e sviluppo.
Carmela Costantini
2025-09-13 01:46:09
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: 32
Chi affronta la prima maratona dovrebbe iniziare con un volume settimanale compreso tra i 30 e i 50 km.
Chi ha già esperienza con le gare di lunga distanza può aumentare il volume settimanale fino a 80 km.
I runner esperti, che mirano a una prestazione competitiva, possono correre tra gli 80 e i 120 km settimanali.
Un principiante può iniziare con 30-50 km a settimana, mentre i più esperti possono superare i 100 km.
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Flaviana Messina
2025-09-04 05:31:45
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: 27
Per un amatore, la preparazione per una maratona dura un tempo variabile tra i 3 e i 6 mesi, a seconda della condizione fisica di partenza, dell'età e di altri fattori.
In questo lasso di tempo bisognerebbe allenarsi circa cinque volte a settimana, alternando corsa e allenamenti di forza.
Per fare in modo che l'organismo arrivi alla data della maratona in grado di portarla a termine e che generi una risposta metabolica e fisiologica idonea allo sforzo, un amatore dovrebbe compiere cinque allenamenti a settimana, distribuiti con la giusta alternanza lavoro-riposo.
Di questi, tre dovrebbero essere specifici di sola corsa, mentre due prevedere esercizi di forza e mobilità articolare.
Allenarsi per meno giorni potrebbe non essere sufficiente ad arrivare preparati perché con un ritmo basso il corpo difficilmente riesce ad assimilare lo stress buono indotto dall'allenamento, a prescindere da quanto questo possa essere impegnativo.
Anche se ci si sente in forma è fondamentale ricordarsi però di non esagerare e di non chiedere troppo al proprio fisico, aumentando eccessivamente e in poco tempo i chilometri giornalieri fatti o non concedendosi il giusto riposo.
Dylan Bernardi
2025-08-23 20:22:11
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: 17
le teorie più accreditate parlano di almeno 80 chilometri a settimana per almeno 12 settimane di preparazione.
Il numero ottimale di sedute settimanali è fissato a 5, di cui 3 specifiche e 2 di scarico.
Dobbiamo cioè imparare a correre bene a lungo, prima di tutto.
Il lungo varierà da 25 a 35 chilometri circa, salvo casi isolati.
Nel caso di tre uscite avremo, quindi, minimo 49 e fino a 65 chilometri.
Se aggiungiamo un quarto allenamento breve di circa 10-12 chilometri, avremo 59-77 chilometri in tabella.
Dopo questi rapidi calcoli, possiamo capire che se vogliamo preparare una maratona dovremo correre almeno 50 chilometri a settimana circa.
Se poi invece volessimo anche parlare di prestazioni, il quinto allenamento settimanale può diventare importante e i volumi possono arrivare a 90-100 chilometri.
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