Quanti giorni ci vogliono per rimettersi in forma?

In media, se segui rigorosamente un programma di fitness progettato strategicamente, il che significa che hai fatto i compiti e stai rispettando un piano specifico, puoi aspettarti di riacquistare la tua forma fisica in 16 settimane, afferma Milton. La forza muscolare può iniziare a migliorare in quattro o sei settimane con risultati evidenti in 12 settimane. I miglioramenti cardio seguono uno schema lineare, con piccoli cambiamenti che progrediscono poco a poco nel tempo. Questo non tiene conto di fattori legati allo stile di vita come oscillazioni di peso, cambiamenti di dieta, condizioni di salute o idratazione: tutti elementi che possono avere un impatto drastico sul tempo necessario per rimettersi in forma. La velocità con cui una persona riacquista la forma fisica, sia in termini muscolari che cardiorespiratori, dipende da diversi fattori, tra cui la programmazione, i precedenti livelli di forma fisica e l’esperienza di esercizio, nonché l’età, afferma Crockford. Anche da quanto tempo hai smesso di fare esercizio è importante, afferma Milton. Se sono passate alcune settimane o anche alcuni mesi, c’è una grande differenza rispetto a qualche anno. Se è meno di un anno, stai ricominciando forse dal 50% di dove eri rimasto e stai lentamente riprendendo da lì, afferma.

La forma fisica si perde in circa 21 giorni di inattività. Il Covid, con tutte le limitazioni che ha comportato, è stato anche un ottimo osservatorio per gli scienziati dello sport per capire in quanti giorni si perde la forma fisica. Bastano meno di 2 settimane per veder diminuire la VO2Max, cioè la capacità del cuore di pompare sangue ai tessuti, insieme ad altri parametri come il volume del plasma e la quantità di lipoproteine nel sangue, la capacità di utilizzare il glucosio per l’energia. Il calo prosegue fino a 2 mesi di tempo e poi si stabilizza. Dopo 3 mesi di tempo dall’interruzione degli allenamenti, gli atleti hanno ancora e comunque un VO2Max superiore a quello delle persone che non si sono mai allenate. La forza muscolare può durare più a lungo durante la pausa. Dopo 31 settimane di inattività, alcuni giovani atleti abituati all’allenamento con i pesi avevano perso solo l’8% della loro forza. La maggior parte della perdita di forza si è verificata tra le 12 e le 31 settimane.

Bastano meno di 2 settimane per veder diminuire la VO2Max, insieme ad altri parametri come il volume del plasma e la quantità di lipopotreine nel sangue, cioè la capacità di utilizzare il glucosio per l’energia. La resistenza cardiovascolare è la prima ad essere compromessa. Uno studio del 1984, pubblicato sul Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology aveva scoperto che quando gli atleti di resistenza smettono di allenarsi, il loro VO2 massimo - la quantità totale di sangue pompata dal cuore ai vari tessuti ogni minuto (VO2 Max) - cala del 7% nei primi 21 giorni di inattività. Gli studi affermano che è possibile recuperare circa la metà della forma fisica in 10-14 giorni con allenamenti moderatamente intensi, magari incorporando un po' di HIIT negli allenamenti: più l'intensità è elevata, più veloce sarà il recupero. Naturalmente, anche il tempo necessario per tornare alla forma precedente dipende da vari fattori: durata della pausa e dall'età. Man mano che passa il tempo i cambiamenti si fanno sentire maggiormente: dopo 3 settimane, per esempio, diminuisce significativamente la produzione di energia dei mitocondri per le cellule muscolari. Come in una sorta di recovery. In quanti giorni si perde la forma fisica? Per chi riprende ad allenarsi dopo un breve arco di tempo potrà notare solo lievi differenze nelle prestazioni: la frequenza cardiaca potrebbe essere un po' più alta e il respiro più pesante (poiché il corpo lavora di più per trasportare sangue e ossigeno).