Come sostituire gli attrezzi della palestra?

Aggiungi dell'acqua Stavo allenando uno dei miei atleti d'élite che si era appena trasferito in una nuova casa e non aveva ancora disfatto i pacchi Ho preso un fusto di detersivo per biancheria, l'ho riempito d'acqua per usarlo come manubrio ed ecco che eravamo pronti per un allenamento completo Il metodo è regolabile: riempi il contenitore a metà per ottenere un peso più leggero o aggiungi più acqua per alzare la posta in gioco Pensaci: le attrezzature per gli allenamenti di forza, come i kettlebell e i sacchi di sabbia, altro non sono che pesi dalla forma strana Puoi sostituirli con un sacco di cibo per cani, terriccio o farina e la forma strana di questi oggetti attiverà i tuoi muscoli stabilizzatori minori offrendoti un risultato simile a quello che otterresti con un kettlebell o una palla medica. Cerca delle scale o una panca Per i movimenti controllati come gli step up, le scale o una panca sono l'alternativa perfetta a una pedana.

Per sostituire gli attrezzi della palestra si possono utilizzare oggetti di casa come il tavolo, la sedia, il manico di scopa, una cassa o bottiglia d’acqua, lo zaino e le scale. Il tavolo può essere utilizzato per far lavorare il trapezio e i muscoli scapolari, posizionandosi sotto il tavolo e effettuando delle trazioni avvicinando il petto al bordo del tavolo. La sedia può essere utilizzata per allenare la parte inferiore del corpo con dei semplici squat sedendosi e rialzandosi in modo esplosivo o per eseguire dei dips. Il manico di scopa è perfetto per un’esecuzione corretta di squat e flutterkick. La cassa o bottiglia d’acqua possono essere usate per effettuare degli stacchi da terra o per eseguire degli affondi alternati con le gambe. Lo zaino può essere utilizzato per eseguire degli squat o dei piegamenti sulle braccia, infilandoci dentro quanti più libri possibili. Le scale sono consigliate per camminare o correre su e giù per migliorare resistenza e fiato. I trainer di Urban Sports Club suggeriscono di effettuare dei circuiti composti da più stazioni, così da far lavorare ogni parte del corpo, con cadenza giornaliera o per un massimo di 4-5 sedute settimanali. Un circuito di 6 stazioni può essere ripetuto fino a un massimo di 5 volte, con un recupero di 2 minuti tra un round e il successivo, per ottenere un lavoro dinamico di circa una trentina di minuti.

Potete sostituire i manubri con delle semplici bottigliette d’acqua piene. La loro particolare conformazione, unita alla presenza di un’impugnatura ergonomica, fa sì che i contenitori di bibite siano oggetti dotati di baricentro stabile, molto facili da impugnare. Esistono bottiglie d’acqua che contengono fino a 2/2.5 litri, se siete abituate a manubri più pesanti vi basterà riempirle di sabbia bagnata e controllare il peso su una bilancia prima di iniziare gli esercizi. Questo attrezzo è utile per migliorare la capacità muscolare e conferire resistenza agli sforzi; per sostituirlo negli allenamenti casalinghi, potete sfruttare le bottiglie di candeggina, o un qualunque contenitore di forma regolare dotato di maniglia. Riempite di acqua o sabbia il contenitore e assicuratevi di aver chiuso bene il tappo: avrete attenuto a costo zero un attrezzo straordinariamente efficace per i vostri allenamenti. Per le fan dell’aerobica e non solo, lo step è uno strumento irrinunciabile e davvero semplice da rimpiazzare. Potete utilizzare uno sgabello basso, un gradino, una scatola resistente, un muretto in pietra, addirittura qualcuno impila diversi volumi dell’enciclopedia! Avete necessità di una panca per esercitare gli addominali? Per chi ha un pianoforte in casa, potrebbe essere utile sostituire la panca con il panchetto; per tutte le altre invece: no problem, accostate tra loro due o tre sedie dalla seduta larga e possibilmente non imbottite et voilà…vi assicuro che il risultato sarà identico alle panche fitness professionali! Potete facilmente sostituire questo accessorio con un asciugamano da bagno abbastanza grande, se siete basse sarà sufficiente un asciugamano da mani, se siete alte invece dovrete ricorrere agli asciugamani da bagno/doccia o ad un telo mare. Siete abituate ad eseguire le vostre torsioni aiutandovi con il bastone e in casa non potete replicarle? Niente di più semplice: utilizzate il palo di una scopa. Ovviamente ricordatevi di togliere la parte finale con le setole prima di iniziare l’esercizio, o vi ritroverete a spargere polvere ovunque! In mancanza del classico tappetino in lattice, potrete utilizzare un qualunque altro tappeto voi abbiate in casa: quello con le frange del salotto o quello gommato della cucina; Se non avete tappeti in casa potete semplicemente stendere a terra un copriletto di cotone ed allungarvici sopra, vi sconsiglio coperte di pail o lana perché vi faranno sudare molto più del necessario!