Come allenare il core a casa?

Workout veloce con variati plank e addominali. Breve sessione di soli 9 minuti per tonificare gli addominali e migliorare la core stability. 20s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 CIRCONDUZIONI 20s SPINTE INDIETRO 20s MOBILIZZAZIONE COLONNA 20s TORSIONE LATERALE GOMITO GINOCCHIO ALT 20s ADDOMINALI SCIVOLAMENTO MANI A TERRA 20s PLANK PIEDI VICINI 20s CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA 20s PLANK PIEDI AMPIEZZA SPALLE 20s ADDOMINALI SCIVOLAMENTO MANI A TERRA 20s PLANK PIEDI OLTRE LE SPALLE 20s CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA 20s SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO 20s ROTAZIONE BACINO CON GAMBE IN SCARICO 20s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA 20s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA 20s MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA 20s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA

Il Core è un complesso di muscoli che ha la funzione di stabilizzare il nostro corpo durante la vita di tutti i giorni e anche in tutte le attività sportive in particolare modo quelle che prevedono l’utilizzo di carichi pesanti. In questo articolo troverai i migliori esercizi per migliorare la stabilità del Core, rinforzandone i muscoli che ne fanno parte. L’Hollow è un gran esercizio per allenare la stabilità del Core in quanto permette l’utilizzo contemporaneo di molti muscoli. I Leg raise sono un ottimo esercizio per allenare l’addome e i flessori d’anca. Il Plank laterale è un ottimo esercizio per allenare i muscoli obliqui. Il Plank è un esercizio utilissimo per rinforzare tutto il Core, a patto che si tenga la corretta postura: le scapole vanno tenute abdotte e le spalle devono essere tenute in linea con il bacino, che non dovrà cedere verso il basso. Il Dragon flag è uno degli esercizi più difficili per allenare il core nelle sue forme più avanzate. Il Core è meglio allenarlo in multifrequenza per ottenere benefici di Core stability. Il consiglio è di eseguire allenamenti a circuito di più esercizi per qualche minuto prima di allenarsi. Esempio di circuito: 10” hollow position 10 leg raise 10” hollow position 20” plank laterale per lato Se non ti piacciono i circuiti, puoi selezionare 2-3 esercizi e progredire nel tempo con i parametri allenanti dedicando più tempo e volume all’allenamento. Ad esempio puoi scegliere di eseguire Dragon flag e plank con l’obiettivo di arrivare ad eseguirne le forme più complesse.

Un solido programma di rafforzamento della catena dei muscoli del core prevede che questi vengano svolti almeno per mezz'ora due o tre volte alla settimana, abbinandoli a delle sessione di forza. Ecco cinque semplici esercizi di rafforzamento del core che ti permetteranno di costruire un addome d'acciaio. 1. Plank Con i gomiti e gli avambracci appoggiati sul pavimento, i piedi in appoggio sull’avampiede, solleva il bacino e mantieni il corpo allineato. Puoi aiutarti facendo l’esercizio davanti allo specchio. Esegui l’esercizio per 30 secondi, 45 secondi o 1 minuto in base al tuo livello di allenamento. Ripeti per 3-5 volte. 2. Plank laterale Tonifica il core addominale, con il focus sui muscoli obliqui. Posizionati sul fianco, appoggiando un gomito a terra allineato sotto la spalla, la gamba sotto piegata a circa 90 gradi e quella sopra distesa. Solleva il bacino da terra spingendolo verso l’alto e mantenendo la gamba tesa. Mantieni la posizione per 30 secondi, 45 secondi o 1 minuto in base al tuo livello di allenamento. Ripeti per 3-5 volte. 3. Barchetta Siediti a terra con le gambe piegate e i piedi leggermente sollevati. Distendi il busto e le gambe inspirando e torna nella posizione di partenza espirando. Esegui dalle 10 alle 20 ripetizioni per 3-5 volte. 4. V-sit Parti da sdraiato, con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese verso l’alto. Solleva il busto verso l’alto, aiutandoti con la spinta delle braccia. Ritorna lentamente nella posizione di partenza, appoggiando solo le spalle prima di ripartire con la ripetizione successiva. Esegui dalle 10 alle 20 ripetizioni per 3-5 volte. 5. Addome in rotazione (Russian twist) Siediti a terra con le gambe piegate e i talloni in appoggio. Allontana leggermente il busto dalle ginocchia e avverti l’attivazione addominale. Esegui delle rotazioni del busto piccole e veloci. Ruota per 20, 30 o 45 secondi in base al tuo livello di allenamento. Ripeti per 3-5 volte.