Come allenarsi per avere più fiato?

Il calcio è uno sport aerobico e per riuscire a fare la differenza in campo, che sia una partita a 5, a 7 oppure a 11, è necessaria oltre alla tecnica, anche una buona preparazione fisica. Durante i 90 minuti si corre molto, gli scatti sono tanti e i calciatori meno preparati rischiano di ritrovarsi senza fiato proprio nel momento determinante. Migliorare la respirazione e la gestione del fisico è fondamentale in questo sport, ma chiaramente serve allenamento e costanza. Il metodo 10-20-30 è un allenamento che ti permette di incrementare la resistenza e la capacità polmonare con conseguente miglioramento del fiato. Indossa le tue scarpe da running e corri per 5 minuti alternando 30 secondi a velocità bassa, 20 secondi a velocità media e 10 secondi a massima velocità. Le ripetute sono un esercizio utile da alternare con il metodo 10-20-30, ma importante da eseguire anche prima di una partita per “rompere il fiato”. Corri per alcuni minuti a velocità blanda e poi effettua alcuni scatti come se dovessi arrivare per primo sul pallone e poi riprendi a correre lentamente. Yoga pranayama consiste nell’alternare una fase di ispirazione e di espirazione ad una di trattenimento del respiro. Lo yoga oltre a garantirti più fiato apporta benessere a tutto il corpo, per ottenere benefici muscolari, cardiocircolatori e immunitari che vanno oltre alla performance calcistica.

Per farlo è opportuno rivolgersi ad esercizi aerobici da fare per circa trenta minuti con un’attività non sporadica, ma regolare nel corso del tempo, in modo da abituare l’organismo a sostenere questo tipo di sforzi. Per aumentare il fiato, quindi, è possibile allenarsi e ottenere risultati evidenti già nel corso di poche sessioni di allenamento. I miglioramenti derivano dall’allenamento, dal ripetersi costante di esercizi moderati ma intensi; non ci si possono aspettare benefici se gli allenamenti vengono svolti solo ogni tanto e senza costanza e determinazione. Per migliorare la propria capacità di respirazione è bene praticare gli esercizi in maniera moderata, ma senza esagerazione. Le attività principali e praticabili da tutti, utili a questo scopo, sono la corsa, la bicicletta e il salto della corda. Nel caso del salto della corda è sufficiente iniziare anche con pochi minuti di allenamento e con il proseguire dell’allenamento aumentare il tempo e inserire anche degli scatti con le ginocchia alte, per ottimizzare gli sforzi. Nel caso della bicicletta e della corsa, ancor più che nel salto della corda, è bene ricordare come per aumentare il fiato non bisogna sforzare la respirazione e quando si percepiscono difficoltà in questo senso è bene rallentare (non interrompere l’attività) e occuparsi del recupero, respirando profondamente (dal naso) e tenendo le braccia distese sopra la testa, per poi espirare altrettanto profondamente (dalla bocca) e portando le braccia distese verso il basso. Svolgendo costantemente questo tipo di attività e impegnando il fisico a sforzi anche di piccola entità aiuterà l’organismo ad avere una migliore respirazione ed evitare di ritrovarvi senza energie dopo poco tempo.

Per ottenere buone prestazioni la volontà non basta, è indispensabile avere anche gli strumenti giusti per incrementare la qualità ed evitare gli infortuni. Per farlo è necessario capire come aumentare il fiato nella corsa e ottimizzare i propri sforzi seguendo alcune semplici regole, sia in allenamento che a tavola. Costanza. Quello con la corsa è un vero e proprio appuntamento, che richiede dedizione e impegno. Solo con la costanza e programmi mirati, è possibile aumentare il fiato e, di conseguenza, l’efficacia della propria azione, arrivando al tanto agognato traguardo: correre più veloce e battere i propri record. Fondamentale è completare ogni giorno il workout previsto e non saltare quello successivo, inserendo i giusti recuperi i progressi non tarderanno ad arrivare. Il Tempo Run è un allenamento ideale perché aiuta ad innalzare la soglia anaerobica e dunque a correre più forte e a lungo. Scegliete un tratto di 4 o 5 km sul percorso abituale e cercate di sostenere un ritmo di 10 o 15 secondi più lento del passo sui 10 km. Per trovare sempre nuovi stimoli è indispensabile puntare a migliorarsi programmando sempre nuovi obiettivi, un vero runner è sempre in sfida con se stesso!

Logicamente, bisognerà prendere in considerazione gli sport di endurance per allenare il fiato nel modo più efficace possibile. In questo caso, non c’è che l’imbarazzo della scelta: - Camminata e running Uno degli sport più semplici da praticare è anche tra quelli che fa lavorare con maggiore efficacia il cuore. Non serve essere un atleta di alto livello per camminare: un buon paio di scarpe da walking, o da running, e una buona dose di motivazione saranno sufficienti ad allenare il cuore. Anche il running avrà sul cuore gli stessi benefici della camminata. Lo sforzo è maggiore, ma i risultati saranno anche più efficaci. Piccolo consiglio per iniziare: alternando camminata e running, migliorerai di allenamento in allenamento senza neanche accorgertene! Le palestre propongono innumerevoli macchine e corsi che si prefiggono di allenare il fiato. Tanto per citare qualche esempio: zumba, RPM, step, Aerodance, Body Pump, Bodyattack, Sh’bam… I nomi possono essere ostici ma, credimi, questi corsi saranno molto efficaci per il cuore. Per quanto riguarda gli attrezzi: bici ellittiche, vogatori, tapis roulant e stepper diventeranno i tuoi migliori amici.

Se il vostro problema nei confronti della corsa è che vi manca il fiato, iniziate serenamente ad allenarlo. La prima valutazione da fare è posturale. Quando iniziamo a correre è frequente tenere una posizione del corpo che di certo non aiuta una buona respirazione. Per dare tutto lo spazio necessario al diaframma e ai polmoni che si devono gonfiare per prima cosa portate lo sguardo dritto davanti a voi. Poi sciogliete le spalle e togliete le tensione dalle braccia. Rilassatevi e apritevi. Una posizione dritta e aperta creerà spazio nella cassa toracica e permetterà ai polmoni di funzionare al meglio. Altro errore di chi si trova subito senza fiato è l'assenza di un adeguato riscaldamento. Dedicate i primi 15' al riscaldamento. Se correte già potete riscaldarvi con una corsa leggera e qualche esercizio di mobilità. Se siete all'inizio va benissimo la camminata veloce. I battiti si alzeranno gradualmente e non vi ritroverete da subito schiacciati dal peso della fatica e senza fiato. Le teorie sono molte, ma indubbiamente la respirazione attraverso il naso è quella che permette un controllo maggiore e una respirazione più profonda. Quando correte, a parte gli allenamenti intensi, provate a respirare con il naso e a controllare il diaframma, gonfiando e sgonfiando i polmoni con controllo. Potete usare il riscaldamento per questo esercizio, oppure le corse lente. Cercate di non stare in apnea. Quando manca il fiato la respirazione si fa concitata e solitamente si cerca di aumentare il tempo di inspirazione velocizzando l'espirazione. Il risultato è che spesso non svuotiamo i polmoni del tutto, rendendo impossibile il "ricarico" di ossigeno completo. Fate così: quando andate in affanno provate a svolgere due o tre espirazioni profonde dalla bocca svuotando velocemente i polmoni. In questo modo darete più spazio all'aria per entrare.