Quanto cardio per allenamento?

Per calcolare la frequenza cardiaca massima di allenamento, basterà fare un semplice calcolo ovvero: 220 – la propria età. Per esempio una persona che ha 30 anni dovrà calcolare 220 – 30 = 190 cioè la cifra che indica la sua FC massima di allenamento. Se appena tornati dalle ferie invernali, abbiamo bisogno di rimetterci in carreggiata con l’esercizio fisico, dovremo valutare all’incirca un training tra il 70 ed il 75 % della nostra FC max, quindi prendendo come riferimento la stessa persona di 30 anni, dovrà allenarsi in un range tra 135 e 140 battiti al minuto. Potremmo calcolare la nostra attività in questo modo: 1° settimana FC 70-75% 2° settimana FC 70-75% 3° settimana FC 70-85% 4° settimana lavoro alternato FC 70-80-70-85%. Come facciamo ad alzare la propria FC allenante? Facciamo l’esempio della Cyclette, basterà mantenere una pedalata costante tra le 70 e 75 pedalate al minuto ed aumentare di volta in volta il livello di resistenza. Per un Tapis Roulant la differenza sarà già notevole tra una camminata veloce e una corsa sostenuta. Esistono tra l’altro ottimi programmi HRC a frequenza cardiaca costante o intervallata, selezionabili molto semplicemente dalla console dell’attrezzo fitness.

La raccomandazione, in linea con l'attuale tendenza internazionale, prevede almeno 30 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata al giorno per cinque giorni alla settimana. Si stima, infatti, che una persona perda circa un quarto della sua forza muscolare entro i 70 anni e la metà entro i 90 anni. L'allenamento cardio è necessario e anche auspicabile, ma è l'allenamento della forza a essere essenziale perché porta con sé la capacità di potenziare qualsiasi tipo di beneficio ci venga in mente. Ma ciò che è veramente importante per aumentare i benefici dell'attività fisica è una combinazione di entrambi i tipi di allenamento. Perché rinunciare ad alcuni benefici quando è possibile ottenerli tutti? L'esercizio aerobico da solo non è sufficiente.

Per definire la massa muscolare si dovrebbero eseguire circa 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana, oppure 70 di cardio intenso. 150 minuti di cardio a bassa intensità: 75 minuti di cardio ad alta intesità. Se si fa cardio a bassa intensità, il consiglio è di eseguire almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, con sessioni di circa 30 minuti al giorno per cinque giorni. Se il cardio è ad alta intensità, invece, ci si può fermare a 75 minuti di esercizio aerobico a settimana, con sessioni da 25-30 minuti, tre volte a settimana. I minuti di cardio per definire i muscoli cambiano in base a diversi fattori come composizione corporea, livello di allenamento, obiettivi fitness e altro. Per mantenere e costruire la massa muscolare, all'attività cardio deve necessariamente essere associato un allenamento di resistenza con i pesi, da compiere circa 2 o 3 volte a settimana. Dopo i pesi, i muniti di cardio variano a seconda che si tratti di attività a bassa o alta intensità. Se si svolgono attività a bassa intensità l'ideale sono 45 minuti circa di camminata veloce o jogging o 60 di bicicletta o escursione. Se l'allenamento scelto post pesistica è invece ad alta intensità sono sufficienti 30 minuti. Il consiglio è comunque di alternare tipologia di cardio e di intensità, per non annoiarsi e mantenere nel tempo la voglia di allenarsi, ma anche per massimizzare la combustione dei grassi. Inoltre, per ottenere maggiori risultati è necessario aumentare gradualmente la durata e l'intensità delle sessioni.