Come posso aumentare la mia resistenza?

Per aumentare la mia resistenza posso adottare diverse strategie. L’attività di resistenza è solitamente riconosciuta come attività aerobica, questo perché il corpo utilizza l’ossigeno per permettere ai muscoli di contrarsi. Nutrizione ed idratazione possono migliorare la resistenza. Posso anche combinare allenamenti di forza e cardio, anziché concentrarsi esclusivamente sull’allenamento di forza o su quello cardio. Scegliere esercizi multiarticolari come squat, affondi, flessioni e trazioni, che coinvolgono più di un gruppo muscolare, può aiutare a migliorare la mia resistenza. Inoltre, posso includere esercizi dinamici ed esplosivi come box jump, burpees, frog squat. È importante anche cambiare la routine di allenamento di tanto in tanto, ad esempio se di solito corro per 90 minuti su un campo da calcio, potrei provare il ciclismo o il nuoto. Ridurre i tempi di riposo tra le serie di esercizi può aiutare a migliorare la resistenza, quindi posso provare a ridurre i tempi di 10-20 secondi. Devo anche incrementare progressivamente il carico di lavoro durante l’allenamento per stimolare il sistema cardiovascolare e aumentare la mia resistenza. È importante essere pazienti e non sovraccaricare il corpo, soprattutto nelle prime settimane, e stabilire periodi di riposo per permettere al corpo di recuperare del tutto.

Come posso aumentare la mia resistenza? Per aumentare la resistenza è utile concentrare l'allenamento sul tempo sotto tensione, questo aumenta la quantità di tempo che i muscoli passano sotto tensione, il che li allena ad avere una maggiore resistenza nel tempo. Aggiungere il cardio alla forza può dare agli allenamenti di forza più di un margine di resistenza, in quanto allena la resistenza cardiovascolare mantenendo il cuore in funzione, e richiede anche che i muscoli continuino a lavorare tra una serie e l'altra di altri esercizi, rendendo la loro resistenza ancora più forte. Correre le ripetute può aiutare a costruire la resistenza, un altro modo sicuro per rendere il tuo motore interno più efficiente, includi allenamenti con ripetute impegnative due o tre volte a settimana. Un core forte è effettivamente utile durante gli sforzi di allenamento di resistenza, un core forte può aiutare a evitare che il corpo sprechi energia preziosa fornendo una base stabile contro le ripetute contrazioni muscolari. Collegare il corpo e la mente è un must se vuoi sfruttare (e migliorare!) la tua vera resistenza, quindi, prima di incominciare un allenamento mettiti in posizione comoda e chiudi gli occhi. Avere la motivazione e il sostegno di qualcuno che si muove con te può ispirare e aiutarti a sfidare i tuoi limiti mentali e fisici quando si tratta dei tuoi allenamenti. Numerosi studi dimostrano che allenarsi con un amico può aiutarti a sostenere il tuo impegno nell'attività, divertirti di più e sentirti meno stressato.

L'allenamento di resistenza consiste nello sviluppare le vie respiratorie in modo da poter eseguire prestazioni ad alta intensità per più tempo, creando muscoli più efficienti e in grado di sopportare lo stress. Corse lunghe e facili a un ritmo confortevole favoriscono l'adattamento della rete capillare dei muscoli. Ciò significa che aumenterete la quantità di ossigeno disponibile per l'allenamento aerobico e migliorerete la capacità dell'organismo di eliminare l'acido lattico quando vi allenate in modo anaerobico. L'idea è quella di iniziare l'allenamento in modo aerobico e di aumentare progressivamente l'intensità in modo da concludere la sessione con un allenamento prevalentemente anaerobico. Come corridori, puntate a 30-60 grammi di carboidrati all'ora durante queste sessioni progressive, utilizzando GO Isotonic Energy Gels. Una delle cose più semplici che possiamo fare per aiutarci nella ricerca del nostro meglio è analizzare la composizione della nostra alimentazione. Ciò significa mangiare soprattutto carboidrati come fonte di carburante. Mangiare una dieta a base di carboidrati aumenterà il deposito di glicogeno nel fegato e nei muscoli, per alimentare le prestazioni di corsa. Quando ci alleniamo per eventi di resistenza, sottoponiamo il nostro corpo a un'enorme pressione. Per promuovere la salute dell'atleta, oltre a includere una serie di frutta e verdura nella dieta, si possono utilizzare integratori di vitamine e minerali.

Il cardio è fondamentale per migliorare l’efficienza di cuore, polmoni e muscoli, aiutandoti a sostenere sforzi più a lungo senza affaticarti. Sci di fondo, SkiErg, ciclismo, vogatore e nuoto sono tutte ottime alternative alla corsa per allenare sia la resistenza che la forza muscolare. Per allenare e migliorare la tua resistenza non pensare di dover correre per chilometri e chilometri. L’allenamento cardiovascolare è fondamentale per sviluppare la resistenza. Quando ti dedichi regolarmente ad attività cardio, il tuo corpo diventa più efficiente nel gestire l’ossigeno. Più il corpo è abituato ed allenato, più riuscirai a spingerti oltre i tuoi limiti nel corso dei tuoi allenamenti. Lo sci di fondo è considerato uno degli sport più efficaci per migliorare la resistenza, poiché coinvolge tutto il corpo, ingaggiando sia i muscoli delle braccia che delle gambe. Il ciclismo è un’attività super efficace per allenare la resistenza senza gravare eccessivamente sulle articolazioni. Il vogatore permette di svolgere un esercizio cardio a basso impatto, rafforzando sia la resistenza aerobica che la forza muscolare poiché coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo. Il nuoto è l’allenamento perfetto praticamente per tutti, a maggior ragione per chi soffre di dolori articolari o sta recuperando da un infortunio.

Per aumentare la resistenza, esistono diversi modi, ma per riuscire a correre distanze maggiori e aumentare la tua capacità aerobica, ci sono tre momenti fondamentali da cui partire: allenamento costante, correre di più e perfezionare la corsa. Un lavoro regolare aumenta la capacità di produrre energia e rinforza i muscoli. Inserisci nella tua settimana di allenamento anche delle corse corte e lente. Correre di più è importante, quindi aumenta la corsa gradualmente anche di 5-10 minuti o di 8 – 1.6 km. Perfezionare la corsa significa non sprecare le energie e riuscire a esercitarsi più a lungo senza sentirti stanco, grazie a un buon appoggio del piede e una cadenza di 170/180 passi al minuto. La corsa continua è l’allenamento più importante, sia che ci si alleni per 5, 10 o 20 chilometri, effettuata in scioltezza a un ritmo lento e costante. La corsa a intervalli serve a testare i tuoi limiti sulla velocità. Un esempio è 5 × 400 m di corsa con 2 minuti di pausa per abbassare la frequenza cardiaca. La corsa a intermittenza consiste in sollecitazioni molto intense e molto brevi, alternate a pause di recupero attivo. Migliorare il fiato non è un obiettivo difficile da raggiungere e i risultati si vedono abbastanza velocemente, ma serve parecchia costanza. Assicurati sempre di inspirare ed espirare per la stessa durata. Esercizi come il salto con la corda e i burpees migliorano la resistenza cardiovascolare e possono essere utilizzati anche come riscaldamento. Infine, segui un piano di allenamento in 6 passaggi: esci a correre almeno 4 volte alla settimana, ogni settimana o 15 giorni incrementa un po’ la distanza, mantieni un ritmo di corsa con respirazione facile, concentrati sul movimento e ottimizza lo sforzo, non cedere alla voglia di accelerare e rispetta i giorni di riposo.