Qual è un buon tempo per correre 5 km?

Un tempo tra i 30 e i 40 minuti può rappresentare un obiettivo ragionevole per chi cerca un punto di riferimento iniziale. Per gli uomini impiegare mediamente 29 minuti, mentre le donne completano la distanza in 38 minuti. Gli uomini mantengono una media di 5:48 min/km, mentre le donne corrono a un ritmo di 7:36 min/km. Per chi desidera migliorare il tempo o superare specifici obiettivi, come scendere sotto i 30 o 20 minuti, sono disponibili piani più dettagliati che integrano velocità, resistenza e recupero. Un tempo medio di arrivo per i 5 km è di 33 minuti, considerando entrambi i generi. Per i runner intermedi, il focus potrebbe spostarsi sul miglioramento della performance, gli obiettivi più comuni per i runner intermedi includono superare i 30 minuti. Gli atleti più esperti puntano a tempi decisamente più ambiziosi, gli uomini possono mirare a completare la distanza tra i 15 e i 20 minuti.

Un buon tempo per correre 5 km dipende dalla preparazione e dall'obiettivo individuale. Prima di iniziare con la tua gara-obiettivo, parti con una “5 km togli ruggine” all’inizio del tuo ciclo di preparazione, usala per impostare i ritmi di allenamento e per porti un obiettivo di tempo per la gara. Per una 5K pianificherai certamente di correre meno chilometri rispetto a quelli che sei solito fare per una gara più lunga. Un buon programma prevede solitamente due lavori duri a settimana, di cui uno di prove ripetute a un ritmo simile a quello gara dei 5 km e un altro in cui si alternano di volta in volta prove corte e veloci o ripetute in salita con lavori di tempo run. Inoltre, ti troverai anche una corsa lunga dagli 8 ai 20 km, più una o più corse facili. Programma almeno 30-45 minuti di riscaldamento prima dei tuoi allenamenti veloci e delle gare brevi. Dividere la gara in tre parti è un buon modo per controllare il ritmo. Nel primo terzo di gara ti consigliamo di usare il mantra “calmo e controllato”. A questo punto brucia gli ultimi due chilometri scarsi correndo a un livello di sforzo pari a 10 su 10.