Quante volte a settimana bisogna allenare la velocità?

La proporzione ideale è considerata 80 lento e 20 veloce. Con “ritmo lento” si intende un allenamento di tipo prevalentemente aerobico, includendo quindi le sedute di lento, di lungo, al ritmo medio e alcuni chilometri corsi durante un progressivo. La regola 80/20 in base alle distanze di gara può variare, più un atleta ha esperienza e più è specializzato sulle distanze brevi, più potrebbe fare pendere leggermente la bilancia dei suoi allenamenti verso quelli di qualità, e quindi passare da un 80/20 a un 75/25. Jakob Ingebrigtsen è famoso per svolgere ben quattro allenamenti di velocità a settimana, più altri due in soglia, per un totale di 6 allenamenti veloci, dedicando circa il 30% del chilometraggio totale alla velocità. La domanda che ora probabilmente ti stai ponendo è: come suddividere quel 20% di allenamento ad alta intensità tra i vari tipi di allenamenti veloci? Il coach americano Jack Daniels suggerisce qualche linea guida generale. Allenamenti veloci dovrebbero costituire il 20% del chilometraggio settimanale. La corsa in soglia non dovrebbe superare il 10% del proprio chilometraggio settimanale. Tutti gli allenamenti di ripetute medie e lunghe per il VO2max dovrebbero costituire circa l’8% del chilometraggio settimanale. Gli allenamenti di sprint in Z6 e Z7 dovrebbero costituire massimo il 5% del chilometraggio totale. Un bravo coach deve sempre comprendere la storia, gli obiettivi e le possibilità del suo atleta e adattare di conseguenza il programma di allenamento.

Il consiglio, a prescindere dall’esperienza, è quello di non inserire più di 2 sedute di ripetute alla settimana, poiché il rischio diventa quello di sovraccaricare il fisico con sforzi troppo grossi che arrecano danni, e questo vale sia per gli atleti che per i corridori alle prime armi. Un allenamento con le ripetute dovrà essere breve e intenso, come abbiamo detto una sessione a settimana va bene purché sia un impegno rispettato con costanza. La costanza crea l’abitudine nel nostro cervello, che attraverso la memoria ricorda gli allenamenti e impara a ricreare la stessa resistenza anche mentre siamo in corsa. Per creare una tabella di ripetute è molto importante avere in mente gli obbiettivi che si vogliono raggiungere, in modo da decidere l’intensità della fase di corsa e la durata del recupero tra una ripetuta e l’altra. è molto importante ricordare che più sarà veloce l’intervallo di corsa più si avrà bisogno di recupero. A questo punto non vi resta che provare e monitorare i miglioramenti settimana dopo settimana: vedrete che un allenamento costante darà i suoi frutti e i benefici delle ripetute si faranno presto sentire!

Quanto tempo Puoi dedicare da 1 a 3 allenamenti a settimana. Ogni runner dovrebbe fare almeno una seduta di potenziamento alla settimana per avere muscoli più tonici e reattivi oltre che per migliorare la mobilità e l’elasticità. Tuttavia, le ricerche hanno dimostrato che per i runner che competono e che vogliono costantemente migliorare la frequenza ideale sarebbe di 2-3 allenamenti di forza la settimana. In questi periodi gli allenamenti possono essere eseguiti 2-3 volte a settimana, concentrandosi sui principali gruppi muscolari, soprattutto i muscoli della catena posteriore. Una delle cose più difficili è comprendere come inserire l’allenamento di forza nel programma settimanale. Una tecnica può essere quella di inserire l’allenamento di forza subito dopo un allenamento di velocità, magari prevedendo due sedute distaccate nella stessa giornata. Ciò che NON bisogna fare è eseguire l'allenamento prima del lavoro di velocità, anche se si tratta di un giorno prima, potrebbe essere pericoloso. Alcuni runner riescono ad inserire un allenamento di forza prima di una corsa lunga.