Quali sono gli esercizi per allenare la velocità?

Gli esercizi per allenare la velocità sono quelli che stimolano la forza, in particolare la forza a contrazione rapida. Un allenamento mirato alla rapidità già in età infantile o comunque fino ai 13 anni, ha buone probabilità di riuscire a mutare parte o molte delle fibre intermedie del soggetto in fibre bianche, quelle veloci. I mezzi più utilizzati in palestra sono: Squat e Squat profondo, ½ Squat normale e veloce, ½ Squat jump, Balzi successivi verticali. Lo squat consiste in una serie di piegamenti o "accosciate" degli arti inferiori, con la coscia che arriva ad essere parallela al pavimento, mentre nello squat profondo si arriva quasi a toccare i talloni con il sedere. Il ½ Squat e ½ Squat veloce consiste in un piegamento che non permette alla coscia di arrivare parallela al terreno ma si ferma qualche grado prima. Il ½ Squat jump consiste in una rapida successione di semipiegamenti in estensione con balzo al seguito. I balzi verticali a piedi pari sono utili per sviluppare la forza elastico-riflessa. La corsa si allena correndo, quindi la tecnica del gesto e i cambi di ritmo sul Run sono fondamentali. Sul Run si possono fare ripetute composte da 5 x (2' a 15 km/h e 1' a 20 km/h) con recupero fra le serie di 3' a 7 km/h, curando il gesto tecnico e l'azione del piede che poggia sul terreno senza poggiare il tallone.

In piedi, con i piedi uniti, saltate rapidamente in alto. Nel farlo, mantieni i piedi in dorsiflessione dopo ogni spinta. Dopo aver toccato il suolo, concentrati nell'essere più rapidi possibili nel risaltare. I brevi sprint in salita sono un ottimo modo per far lavorare le fibre muscolari veloci. Sprinta in salita alla massima intensità per 8-10 secondi, quindi recupera per almeno 90 secondi. L'allenamento della forza aumenta notevolmente la frequenza cardiaca, ma anche e sopratutto la forza muscolare delle gambe. Gli esercizi pliometrici migliorano la capacità dei muscoli e delle articolazioni di agire rapidamente dopo l'atterraggio. Questo ti rende più esplosivi e ti permette di correre più velocemente.

Sprint brevi, effettuateli sui 30 metri, partendo in piedi dai blocchi, questo tipo di esercizio contribuirà a stimolare la capacità di accelerazione. Sprint progressivi, vanno eseguiti su distanze di almeno il doppio delle precedenti e quindi sui 60 metri, questi sprint progressivi vi consentiranno di mantenere alto il livello di velocità. Potrete sperimentare inoltre delle variazioni di struttura del passo. Sprint sui 100 metri, partite in piedi dai blocchi e percorrete la distanza dei 100 metri, prestando attenzione all’accelerazione e al ritmo della corsa. Skip, un workout che vi consenta di aumentare la velocità contempla anche esercizi specifici per una zona di carico importante come il ginocchio. Lo skip o corsa calciata, semplice e inversa, vi sarà utile a questo scopo, lo eseguite sollevando in modo alternato le ginocchia fino a farle arrivare all’altezza del petto, progressione è la parola d’ordine. Iniziate con un ritmo blando e solo per gradi aumentate la velocità, effettuate almeno 3 serie da 10 ripetute. Recuperate facendo dello stretching dinamico per la corsa e procedete con degli skip inversi e alternati, calciando indietro i piedi, come per toccare i glutei. Workout in salita, per aumentare la velocità nell’atletica potete praticare un allenamento specifico, effettuando il percorso di corsa su un terreno in pendenza per almeno 200 metri, questo esercizio vi renderà più forti perché aumentando la soglia del lattato, correrete anche più veloce.