Che muscoli allenare per la velocità?

Per il corridore velocista, quello in palestra è un allenamento di preparazione generale. In palestra è quindi possibile allenare la velocità in maniera indiretta, previa stimolazione della forza - fibre a contrazione rapida. Ovviamente, il focus è maggiormente incentrato sulla muscolatura primariamente coinvolta nel gesto specifico. I mezzi più utilizzati in palestra sono: Squat e Squat profondo ½ Squat normale e veloce ½ Squat jump Balzi successivi verticali. Lo squat consiste in una serie di piegamenti o "accosciate" degli arti inferiori, con la coscia che arriva ad essere parallela al pavimento, mentre nello squat profondo si arriva quasi a toccare i talloni con il sedere. Il sovraccarico previsto varia dal 100% al 150% del peso corporeo dell'atleta. Utile per sviluppare la forza massima. ½ Squat e ½ Squat veloce Questa volta il piegamento non permette alla coscia di arrivare parallela al terreno ma si ferma qualche grado prima, 30° invece che 45°, angolo molto più correlato con l'azione di corsa. Il sovraccarico varia dal 150% al 250% del peso corporeo dell'atleta. Utile per sviluppare la forza esplosiva. ½ Squat jump Consiste in una rapida successione di semipiegamenti in estensione con balzo al seguito, con un carico del 50% del peso del corporeo, metodica utile soprattutto per sviluppare la forza esplosivo-elastico-riflessa. Sempre per sviluppare la forza elastico-riflessa si utilizzano i balzi verticali a piedi pari, tenendo sempre vigile l'azione sul piede dell'atleta, il quale deve essere reattivo, rapido e con la punta rivolta verso l'alto in gergo "piede a martello". Il rimbalzo deve far acquisire la massima elevazione possibile. Non dimentichiamo che la corsa si allena correndo: tecnica del gesto e cambi di ritmo sul Run Sul Run andremo a curare invece la tecnica di corsa facendo delle ripetute cosi' composte: 5 x (2' a 15 km/h e 1' a 20 km/h) recupero fra le serie 3' a 7 km/h. durante l'esercitazione faremo attenzione al gesto tecnico, curando l'azione del piede che poggia sul terreno senza poggiare il tallone, le braccia che oscillano a pendolo, il collo e le spalle che rimangono decontratte compiendo un movimento quanto più naturale possibile.

C’è una forte correlazione tra l’essere forti e potenti in relazione al proprio peso corporeo ed essere veloci a correre: in particolare, i glutei, quadricipiti, femorali e polpacci risultano importantissimi per la velocità. Un atleta veloce deve anche possedere un’altra caratteristica importante a livello fisico: un corretto rapporto tra mobilità e stabilità. Un esempio pratico: il muscolo ileopsoas iperattivo o eccessivamente rigido, come accade in moltissimi atleti, può limitare l’espressione di forza dei glutei. Per aumentare la velocità di scatto è anche importante avere un buon compresso tra muscoli con buona mobilità ma in grado di mantenere adeguata stiffness.