Quante ripetizioni per resistenza?

La forza resistente si allena praticando dei circuiti in cui il carico è tendenzialmente medio-basso per un numero di ripetizioni molto alto, eseguendo svariati giri. Solitamente il tipo di esercizi, le ripetizioni e i giri si scelgono in base allo sport che si pratica e alla durata della prestazione. Per allenare la forza resistente, da applicare a fine allenamento, per petto-spalle, un esempio pratico è eseguire 4 serie da 15 ripetizioni di Push Up, Military press bilanciere, Alzate laterali manubri e Alzate frontali manubri, con un carico che abbia una difficoltà di 7/10 sulle 15 ripetizioni. Non c’è recupero tra gli esercizi e il carico dovrebbe essere percepito come sempre più pesante all’aumento dell’accumulo della fatica. In questo modo, si completa il numero di ripetizioni e giri a tutti i costi, anche diminuendo il carico, come da definizione di forza resistente. Il numero di ripetizioni può variare, ma generalmente si utilizza un range di 3 a 10 ripetizioni, a seconda dell'obiettivo e del tipo di allenamento.

La tipica risposta da bodybuilder bro è che il range ideale per l’ipertrofia sta fra le 6 e 12 ripetizioni dove ripetizioni più basse allenano la forza mentre ripetizioni più alte avvantaggiano la resistenza. Sono cose molto diverse e non si escludono a vicenda. L’ipertrofia muscolare per esempio è direttamente correlata alla forza poichè un aumento dell’area della sezione trasversale del muscolo aumenta il suo potenziale di forza producibile. Numerose ricerche negli ultimi anni hanno confermato poi che, premettendo un adeguato volume di lavoro, anche sets ad alte ripetizioni sono ugualmente efficaci nello stimolare la crescita muscolare. Oggi abbiamo evidenze scientifiche inequivocabili che mostrano come il range ipertrofico sia più simile al 30-100% del proprio massimale o 1-30RM piuttosto che 6-12RM come si è sempre creduto, almeno nel breve termine e a condizione che ci si alleni vicino alla soglia di cedimento. Le ripetizioni più elevate invece possono essere particolarmente utili per prevenire infortuni poichè lo stress metabolico prodotto altera favorevolmente il rapporto tra la stimolazione del muscolo e quella del tessuto connettivo. Le ripetizioni più elevate sono più meno “gravose” sulle articolazioni. Le serie o sets da 6-12 ripetizioni non sono migliori per lo stimolo della crescita muscolare di quello stesso volume di lavoro con carichi più pesanti o lo stesso numero di sets portati alla soglia del cedimento con carichi molto più leggeri.

Il numero ottimale di ripetizioni è direttamente collegato agli obiettivi che vogliamo raggiungere. Se per esempio vogliamo allenare la forza massima, dovremo allenarci con carichi pesanti e con poche ripetizioni. Lo stimolo ideale per la forza si ottiene sollevando carichi pesanti per un numero ridotto di ripetizioni. Lo stimolo ideale per la forza resistente lo si ottiene sollevando carichi moderati per un numero elevato di ripetizioni. Lo stimolo ideale per la forza esplosiva lo si ottiene sollevando carichi di media intensità per un numero moderato di ripetizioni a velocità elevata. Lo stimolo ideale per l'ipertrofia lo si ottiene sollevando carichi medio alti per un numero basso di ripetizioni. Numerosi studi hanno evidenziato che Lo stimolo ideale per la forza si ottiene sollevando carichi pesanti per un numero ridotto di ripetizioni. Lo stimolo ideale per l'ipertrofia lo si ottiene sollevando carichi medio alti per un numero basso di ripetizioni. Lo stimolo ideale per la forza resistente lo si ottiene sollevando carichi moderati per un numero elevato di ripetizioni. Lo stimolo ideale per la forza esplosiva lo si ottiene sollevando carichi di media intensità per un numero moderato di ripetizioni a velocità elevata. Lo stimolo ideale per la forza resistente lo si ottiene sollevando carichi moderati per un numero elevato di ripetizioni. Per la forza resistente sarà necessario eseguire un numero elevato di ripetizioni. Per la forza resistente sarà sufficiente eseguire > di 15 ripetizioni. Per la forza resistente si consiglia di eseguire un numero elevato di ripetizioni con carichi moderati.