Quali sono gli esercizi di spinta?

Gli esercizi di spinta sono quelli che attivano tanti schemi diversi, quando ti pieghi per raccogliere qualcosa, cerchi qualcosa in un armadio, o ti giri per afferrare qualcosa sul sedile posteriore dell'auto. Un altro motivo per aggiungere i movimenti push-pull al tuo programma di allenamento è che aiutano a identificare gli squilibri muscolari o gli squilibri di forza. La periodizzazione è definita come la manipolazione pianificata delle variabili di training al fine di massimizzare gli adattamenti al training e prevenire l'insorgenza della sindrome da sovrallenamento. Aggiungendo entrambi gli schemi di movimento al tuo piano di training non soltanto ottimizzerai gli allenamenti, i periodi di riposo e di recupero, ma allenerai anche i gruppi muscolari con ogni schema due volte alla settimana. Il consiglio è di allenare i gruppi muscolari due volte alla settimana, così i muscoli allenati avranno il tempo necessario per recuperare completamente. Una volta alla settimana non è sufficiente per vedere dei cambiamenti significativi e allenarli tre volte alla settimana non ci dà il tempo di recuperare in misura adeguata. Con una corretta periodizzazione e un programma in linea con il tuo lifestyle e obiettivi, riuscirai a eseguire i movimenti push-pull nel tuo piano e evitare il sovrallenamento, in modo da ridurre il rischio di lesioni e allo stesso tempo ottimizzare i risultati.

Tutti quegli esercizi dove allontaniamo il peso dal corpo, come squat, panca piana, lento avanti, sono detti “di spinta”. Nella parte A si alleneranno di più i quadricipiti, il petto, le spalle, i tricipiti e i polpacci. In questa parte vanno inseriti esercizi di spinta. I classici “fondamentali” richiedono un carico importante a fronte di un numero più basso di ripetizioni. Gli esercizi di spinta più comuni sono: squat con bilanciere, panca piana, lento avanti, squat bulgari, spinte panca inclinata, push up, calf con manubri. Tutti gli esercizi che allontanano il peso dal corpo sono considerati esercizi di spinta.

Le indicazioni di Gaia sono di eseguire il circuito per 5 volte recuperando 90 secondi tra le serie. Gli esercizi di spinta a corpo libero, Push Up, Estensione Tricipiti, Pike Push Up, Tenuta Isometrica Push Up. Parti dalla posizione di front plank con le mani al di sotto delle spalle e il corpo in linea, parti dalla posizione di plank con gli avambracci appoggiati a terra, le dita delle mani bene aperte, parti dalla posizione di push up con le mani al di sotto delle spalle e leggermente più ampie, dalla posizione di plank con le mani al di sotto delle spalle e il corpo in linea. Esegui un push up avvicinando il petto al pavimento, i gomiti verso l'alto, sollevando il busto, estendi i tricipiti, fletti gli avambracci in modo da avvicinare la testa al pavimento, mantieni questa posizione isometrica il più possibile vicino a terra, fino a cedimento. Resta in questa posizione per uno o due secondi, quindi torna alla posizione di partenza con il movimento inverso, torna alla posizione di partenza e ripeti, ripeti per le volte indicato. Le prime volte puoi eseguire l'esercizio appoggiando le ginocchia a terra, puoi eseguire una versione più facilitata dell'esercizio divaricando le gambe.