Che esercizi fare per allenare la forza?

Per allenare la forza, è possibile utilizzare esercizi come gli squat, che lavorano su più gruppi muscolari e completano i modelli di movimento della corsa. Inoltre, esercizi isometrici da 30 a 60 secondi, come gli affondi o stare in equilibrio su una gamba sola, aiutano a rafforzare i muscoli, il tessuto connettivo e il core. È anche importante concentrarsi sulla parte inferiore delle gambe, come i polpacci e il tibiale anteriore, che sono molto importanti nella corsa. Per un nuovo esercizio, è meglio usare solo il peso corporeo, per apprendere la tecnica corretta, e poi passare a pesi leggeri. È fondamentale eseguire ogni ripetizione con una buona forma, concentrandosi sulla qualità del movimento rispetto alla quantità delle ripetizioni. Il sollevamento dei polpacci e dei piedi senza aggiungere pesi, eseguito da due a tre serie da 10 ripetizioni ciascuna, può aiutare a rafforzare i muscoli coinvolti nella corsa. È anche importante programmare l'allenamento della forza in modo da non appesantire la corsa, con due o tre volte alla settimana nei periodi lontano dalle gare e una o due volte alla settimana a ridosso delle competizioni. Inoltre, è essenziale riposare tra le diverse serie e lasciare che la frequenza cardiaca scenda, per eseguire gli sforzi a un'intensità corretta e sviluppare gli adattamenti muscolari. Infine, prendere nota dei progressi e registrare gli esercizi e i pesi sollevati può aiutare a vedere i miglioramenti nel tempo e aumentare la fiducia in sé stessi.