Quanto riscaldarsi prima di allenarsi?

Se i muscoli sono caldi, saranno più flessibili e rilassati, e questo comporta numerosi benefici. Innanzitutto, riduce il rischio di infortuni. In secondo luogo, i vasi sanguigni dilatati inviano più sangue ossigenato ai muscoli che stanno lavorando. L'ossigeno viene utilizzato per convertire il glucosio in adenosina trifosfato (ATP), fornendo energia per le contrazioni muscolari. Inoltre, avere muscoli e articolazioni flessibili in grado di affrontare una più ampia gamma di movimenti ti permette di ottenere maggiore forza, migliore equilibrio muscolare, attivazione muscolare adeguata e stabilità articolare. E infine, il riscaldamento può alleviare la rigidità muscolare accumulata durante il giorno, soprattutto se hai una vita sedentaria.

Prima di ogni allenamento intenso è fondamentale un riscaldamento cardiovascolare generale a bassa intensità per circa 5-10 minuti, ad esempio cyclette o tapis roulant. Il riscaldamento preliminare, coinvolgendo grandi masse muscolari, favorisce l’innalzamento della temperatura corporea ed un maggior flusso sanguigno ai muscoli, aumenta la frequenza cardiaca e rende il fisico più reattivo, mettendolo nelle condizioni ideali per svolgere al meglio l’allenamento. Dopo il riscaldamento cardiovascolare è necessario predisporre i muscoli e le articolazioni all’imminente allenamento di forza. Cercare di mobilizzare le articolazioni coinvolte nell’allenamento con movimenti a corpo libero prepara le articolazioni, riducendo il rischio di infortunio articolare. Eseguendo un paio di serie da 10/15 ripetizioni con pesi molto leggeri, si attivano i metabolismi muscolari rendendo il muscolo pronto all’azione. Meglio evitare di arrivare all’esaurimento nel riscaldamento per non togliere forza ed energia alle serie vere.