Come riscaldarsi prima di un allenamento?

Se i muscoli sono caldi, saranno più flessibili e rilassati, e questo comporta numerosi benefici. Innanzitutto, riduce il rischio di infortuni. In secondo luogo, i vasi sanguigni dilatati inviano più sangue ossigenato ai muscoli che stanno lavorando. L'ossigeno viene utilizzato per convertire il glucosio in adenosina trifosfato (ATP), fornendo energia per le contrazioni muscolari. Inoltre, avere muscoli e articolazioni flessibili in grado di affrontare una più ampia gamma di movimenti ti permette di ottenere maggiore forza, migliore equilibrio muscolare, attivazione muscolare adeguata e stabilità articolare. E infine, il riscaldamento può alleviare la rigidità muscolare accumulata durante il giorno, soprattutto se hai una vita sedentaria.

Il modo più rapido ed efficace per riscaldarsi - e più usato - è quello di eseguire movimenti simili agli esercizi che si eseguiranno in allenamento, ma con un'intensità inferiore. Succede per gli esercizi aerobici, come la camminata, la corsa e il nuoto, in cui gli esperti consigliano di iniziare con un livello di intensità più basso e di aumentarlo gradualmente nell'arco di 5-10 minuti. Succede con gli esercizi a corpo libero in cui è necessario un riscaldamento se si è all'inizio, o si fa fatica a fare 10 ripetizioni di uno esercizio tipo push-up o squat. In questo caso sarebbe meglio eseguire da 2 a 3 serie dello stesso esercizio, usando una resistenza minore all'inizio. Ad esempio, facendo alcune serie di push-up sulle ginocchia, più facili di quelle regolari. Con gli esercizi di resistenza come il body building il discorso è nettamente diverso e gli esperti suggeriscono di svolgere un'attività aerobica, seguita da un riscaldamento dinamico con movimenti di tutto il corpo e quindi terminare con attività dinamiche specifiche per lo sport praticato. Tra i più consigliati tra gli esercizi anaerobici c'è quello di saltare la corda per due o tre minuti, eseguire una trentina di jumping jack, esercizio fa lavorare il core, le gambe e il cuore, fare affondi, cinque volte per gamba con un peso in mano, lo skip a ginocchia alte per un minuto per poi chiudere con 10-20 piegamenti sulle braccia. Infine c'è il riscaldamento dinamico, in cui si fanno alcune serie di riscaldamento per ogni esercizio: da 3 a 6, aumentando via via la resistenza, aumentando via via il peso e riducendo il numero di ripetizioni.

Il riscaldamento è diverso a seconda dell'attività da svolgere. Il riscaldamento completo dovrebbe includere: Riscaldamento aerobico generico/specifico a bassa intensità. Se lo sport in questione è di tipo aerobico, aumento progressivo dell'intensità. Esercizi di mobilità articolare, flessibilità muscolare, elasticità muscolare, per lubrificare accuratamente le articolazioni e fare un check-up dell'organismo. Eventuale avvicinamento al carico, nelle discipline di forza, oppure attivazione oltre soglia anaerobica, nelle discipline aerobiche. La durata complessiva dovrebbe essere di 20-25'. Un soggetto che pratica sollevamento pesi può decidere di inserire un riscaldamento generico e blando prima di eseguire il riscaldamento specifico e l'avvicinamento al carico. Il riscaldamento può utilizzare metodi differenti, o dare più enfasi ad un aspetto piuttosto che ad un altro. In alcune discipline, come l'atletica leggera, la ginnastica artistica, la danza, la ginnastica ritmica ecc., il riscaldamento assume un ruolo di enorme importanza e si integra al protocollo di mobilità articolare, flessibilità ed elasticità muscolari. Anche chi pratica attività in vasca, ad esempio il nuoto, può trarre vantaggio dall'esecuzione di un protocollo generico di riscaldamento prima di tuffarsi. In altri sport, ad esempio il ciclismo e il canottaggio, il riscaldamento è quasi sempre specifico e inizia con blande intensità, aumentando progressivamente.