Quanta acqua bere per chi fa sport?

Per evitare crampi, disidratazione e colpi di calore è importante integrare la giusta quantità di acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Le linee guida raccomandano agli sportivi di bere, a prescindere dalla percezione del senso di sete, almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. Per lo sportivo non basta bere solo quando ha sete, ma tale sensazione va anticipata ed è consigliabile bere tra i 300 e 500ml a piccoli sorsi nell’ora antecedente l’attività. Durante la pratica sportiva, se questa lo permette, l’ideale sarebbe bere 200ml di acqua ogni 20-30 min per finire con 500ml una volta terminato. Una buona pratica per capire la quantità di liquidi persi durante l’attività fisica è quella di pesarsi prima e dopo e di attribuire ad ogni grammo di peso perso 1ml di acqua da reintegrare. In chi fa sport particolarmente lunghi una semplice idratazione con acqua può non bastare e per questo è necessaria una reintegrazione gluco-idro-elettrolitica composta da bevande a base di carboidrati ed elettroliti.

L'idratazione rappresenta un elemento fondamentale per la salute e la performance degli sportivi. Tuttavia, molti sottovalutano la sua importanza o seguono abitudini errate. Bere la quantità d'acqua corretta, tenendo conto delle esigenze specifiche dello sport praticato, è essenziale per mantenere il corpo efficiente e prevenire problematiche come la disidratazione. L'importanza dell'idratazione per gli sportivi L'idratazione è cruciale per supportare i processi fisiologici durante l'attività sportiva, in particolare il trasporto di nutrienti e l'eliminazione delle tossine. La disidratazione può ridurre significativamente la resistenza e la forza muscolare. Per questo motivo, è fondamentale mantenere un bilancio idrico adeguato, soprattutto durante attività fisiche intense o prolungate. Gli elettroliti, come sodio e potassio, giocano un ruolo chiave nel processo di idratazione. L'assunzione di bevande isotoniche durante esercizi intensi può aiutare a reintegrare i sali minerali persi attraverso il sudore, prevenendo crampi e affaticamento muscolare. Ogni disciplina sportiva presenta caratteristiche specifiche che influenzano le esigenze di idratazione. I tennisti dovrebbero assumere circa 200-300 ml di acqua o bevande isotoniche ogni 15-20 minuti di gioco per evitare cali di rendimento e il rischio di crampi. I calciatori possono perdere fino a 2 litri di liquidi durante una partita. Secondo le linee guida UEFA, è consigliabile bere circa 500 ml di liquidi due ore prima dell'inizio della partita e reintegrare con 150-200 ml ogni 15-20 minuti durante il gioco. I nuotatori sudano e perdono liquidi come qualsiasi altro atleta. Secondo la Federazione Italiana di Pentathlon Moderno (FIPM), per garantire un'adeguata idratazione si devono bere circa 600 ml di acqua o una bevanda sportiva almeno due ore prima della gara. Gli atleti dovrebbero bere circa 500-600 ml di acqua ogni 15-20 minuti. Durante gli sport invernali, la sensazione di sete può diminuire a causa delle basse temperature. Secondo gli esperti, è essenziale consumare circa 1 litro di liquidi ogni due ore di attività, preferibilmente con bevande contenenti elettroliti per affrontare le temperature rigide. Gli allenamenti estivi richiedono un'attenzione particolare all'idratazione. La perdita di liquidi attraverso il sudore è maggiore con l'aumento della temperatura ed è pertanto importante bere almeno 500 ml di acqua due ore prima dell'allenamento e continuare con 150-200 ml ogni 15 minuti. Il colore delle urine è un indicatore semplice ed efficace dello stato di idratazione: urine di colore chiaro indicano un buon livello di idratazione, mentre tonalità scure richiedono un aumento dell'assunzione di liquidi. Un altro metodo consigliato è il monitoraggio del peso corporeo prima e dopo l'attività sportiva: una variazione superiore al 2% suggerisce una significativa perdita di liquidi che deve essere compensata.

La quantità necessaria da reintegrare sotto sforzo varia ovviamente con lo sport praticato dal soggetto, con la durata e con le condizioni climatiche. Si va da 1 litro e mezzo a 3 litri al giorno di acqua da assumere per chi fa attività sportiva e fino ai 6 litri per chi partecipa a gare intense di elevata durata e in ambienti caldi. È necessario che lo sportivo inizi a bere già prima dello svolgimento dell’attività fisica, che continui a farlo anche nel corso della seduta di allenamento o di gara e che prosegua il reintegro idrico-minerale nel periodo successivo al termine della prestazione atletica. Una perdita di acqua pari solo all’1% del peso corporeo può influire sul rendimento fisico e sulle capacità cognitive, disturbi della memoria a breve termine, difficoltà nel compiere semplici operazioni matematiche. Una perdita del 2.5% del peso corporeo può determinare una riduzione fino al 35% della prestazione sportiva. Bere nella quantità adeguata vuol dire permettere alle cellule e a tutti i loro preziosi meccanismi di funzionare, dunque mantenere un peso corporeo adeguato e una pressione arteriosa il più possibile giusta. È dimostrato che l’assunzione di bicarbonato, al fine di incrementare la riserva alcalina, riduce l’insorgenza di fatica durante lavori o prestazioni atletiche pesanti o prolungate. Per gli sportivi è consigliata un’acqua ricca in bicarbonato/sodio e magnesio.

Il fabbisogno di liquidi negli sportivi aumenta rispetto a chi non svolge alcun tipo di attività fisica. L’organismo deve necessariamente attivare i meccanismi di termoregolazione per disperdere il calore e ridurre la temperatura corporea, soprattutto attraverso la sudorazione. Per rientegrare adeguatamente i liquidi dispersi nel corso dell’attività fisica, è quindi importante idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento e/o la gara con apporti adeguati di acqua. Le linee guida raccomandano agli sportivi di bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno. Considerando che mediamente durante l’attività fisica si possono perdere circa 500ml di liquidi ogni ora, con valori che aumentano se lo sport viene praticato in spazi chiusi o in climi particolari, una corretta idratazione durante lo sport e prima di una performance agonistica risulta fondamentale. È sufficiente soltanto bere tanta acqua se l’attività fisica è di intensità moderata o se ha una durata inferiore a 45-60 minuti. È consigliato bere un quarto di litro d’acqua ogni 15 minuti circa durante l'allenamento. Terminata l’attività sportiva, il consiglio è quello di bere acqua fresca a piccoli sorsi ogni quarto d'ora.