Quel est le meilleur repas pour un sportif ?

Pour les sportifs, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, en rapport avec leurs dépenses énergétiques élevées. Le petit déjeuner idéal pour un sportif comporte une boisson hydratante, chaude ou froide, au moins une source de glucides à index bas ou modéré, une source de lipides de bonne qualité, une source de protéines, qui peut provenir de céréales, d’œufs ou de jambon blanc par exemple, et un fruit frais. Il n’est pas recommandé de faire du sport immédiatement après le petit déjeuner, prévoyez au moins une heure entre le premier repas de la journée et vos séances d’entraînement matinales. Pour un repas de midi rassasiant et adapté à vos besoins nutritionnels, incluez dans votre déjeuner une source de protéines maigres, des féculents, des légumes, un laitage et/ou un fruit. Prenez votre temps pour déjeuner et n’hésitez pas à adapter vos activités de la journée pour rester au calme le temps de bien digérer. Le dîner d’un sportif comporte une source de féculents, des légumes, un dessert léger, idéalement à base de fruits. De retour à la maison après un entraînement soutenu, n’hésitez pas à privilégier des légumineuses riches en protéines afin de favoriser la récupération musculaire. Le repas du soir est généralement beaucoup plus léger que celui du midi.

1 boisson chaude 100 g de Muesli aux noix 100 g de fromage blanc à 20 % MG 1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruits 100 g de betteraves râpées + Levure diététique 150 g d’escalope de porc 200 g de quinoa + 150 g de carottes 1 yaourt aux fruits 1 orange 2 tranches de pain complet 2 œufs dur 200 g de Gratin de pâtes + 30 g de gruyère 150 g de poivrons sautés 1 pêche 2 tranches de pain complet 100 g de salade de choux aux noix + Germe de blé 150 g de filet de bœuf 200 g de riz complet + 150 g d’aubergines grillées 30 g de brebis 8/10 fraises 2 tranches de pain de seigle 2 tranches de melon 2 tranches de jambon 200 g de haricots blanc + 200 g sauce tomates maison 1riz au lait 1 fruit frais 2 tranches de pain de seigle 100 g de haricots vert en salade 150 g de filet de merlan + huile d’olive et citron 200 g polenta + 150 g de tomates à la Provençale 30 g d’emmental 1 fruit ou 1 compote 2 tranches de pain de maïs 100 g de brochette de poulet 200 g de macaronis 200 g de ratatouille 1 laitage 1 fruit 2 tranches de pain de maïs 100 g de concombres vinaigrette 200 g d’omelette aux asperges 200 g de riz pilaf 1 fruit ou 1 compote 2 tranches de pain complet ½ pamplemousse 2 crêpes sarrasin emmental 200 g de salade verte, tomates, carottes + Germe de blé 1 semoule au lait 1 pêche 2 tranches de pain complet 100 g de salade verte avec des raisins + Germe de blé Une (grosse) part de quiche jambon/champignons 200 g de purée de petit pois 2 kiwis 1 bol de gaspacho + Levure diététique 1 steak haché à 5 % de MG 200 g de spaghetti + 30 g de gruyère 100 g de courgettes sautées 2 tranches d’ananas 2 tranches de pain aux noix 100 g de céleri rémoulade 150 g de tartare de thon 200 g d’ haricots rouges 150 g de fondue d’oignons/poireaux 30 g de Comté 1 fruit ou 1 compote 2 tranches de pain au maïs 80 g de tomates en salade vinaigrette 100 g d’escalope de veau 250 g de macaronis au pesto 1 yaourt au soja 1 fruit 2 tranches de pain au maïs 100 g de pain aux céréales + beurre + confiture 100 g de fromage blanc à 20 % MG 1 smoothie 100 g de cœurs de palmier en salade 150 g de rôti de veau 150 g de semoule complète + 150g de jardinière de légumes 30 g de Gouda Tarte a la rhubarbe et aux amandes 1 tranche de pain aux céréales 100 g de taboulé 2 Croques-monsieur 200 g de panais sautés 1 fromage blanc + coulis de fruits rouges 1 pêche 2 tranches de pain aux céréales

Quelques ingrédients simples, une préparation simple, un plat simple… mais un plat complet et efficace ! Vous pouvez la composer ainsi : - 1 portion de féculents au choix - 1 portion de VPO - Des crudités et cuites - 1 fromage - 1 huile végétale - 1 petit topping, c’est-à-dire une petite garniture, est possible si pas trop calorique et en petite quantité Les gros avantages des salades composées sont d’être simples et rapides, d’être un repas tout-en-un et de conserver les propriétés nutritives de tous les ingrédients en limitant leur cuisson. Exemples : - Salade composée mexicaine revisitée : riz blanc, haricots rouges, tomates, maïs, poivrons jaunes, escalope de poulet, laitue, huile de colza. - Salade composée type asiatique : vermicelles de riz, tofu, haricots mungo, carotte, courgette, chou blanc, radis, cacahuètes, sésame, huile de sésame, sauce soja salée et vinaigre de riz. - Salade méridionale : pommes de terre, haricots verts, œufs, thon, cornichons, tomates, concombres, ail, oignon, basilic, ciboulette, origan, huile d’olive, vinaigre balsamique.