Quel type de repas doit-on prendre avant une compétition ?

Prévoyez 2 rations de féculents par jour afin de constituer un stock de glycogène suffisant pour l’entraînement et pour la compétition. Équilibrez vos repas en les préparant à l’avance avec des produits de qualité. Adaptez les portions à votre rythme d’entraînement : il est probable que vous ayez des besoins nutritionnels accrus quelques jours avant la compétition. Évitez autant que possible les matières grasses saturées et les sucreries. Prenez un repas équilibré 3 à 4 heures avant de pratiquer une activité physique. Il vous suffira ensuite de consommer des aliments riches en glucides 30 minutes à 1 heure avant l’effort. Voici 3 idées de repas de midi avant une compétition : crudités + cabillaud aux fines herbes + petits légumes + riz + fromage blanc + 1 banane + noix de coco, 1 avocat + poulet grillé au cumin + légumes verts + pâtes + yaourt au sirop d’agave + amandes effilées, 1 portion de salade verte + 1 blanc de volaille + 2 pommes de terre + 1 salade d’agrumes avec des feuilles de menthe. Optez pour un potage ou une entrée, un plat composé de féculents et de légumes, puis un dessert à base de fruits et/ou d’un laitage. Le matin de la compétition, au moins 2 heures avant le début, préparez-vous un petit déjeuner énergétique : 1 fruit frais, 1 produit riche en glucides : pain complet, flocons d’avoine, gâteau de semoule…, 1 laitage : fromage blanc, yaourt…, 1 poignée de graines oléagineuses : noix, noisettes, amandes, pignons de pin…. Si la compétition a lieu l’après-midi, prenez votre déjeuner 2 h 30 à 3 h avant la compétition, il doit être léger et faible en lipides afin de faciliter la digestion. Voici une idée de repas à adapter selon vos goûts et la saison : Taboulé, Poisson blanc au curcuma, Riz, Fromage blanc, Smoothie.

Une bonne hydratation reste de rigueur, essentiellement par l’eau minérale, mais également par les apports alimentaires. Ce repas doit donc être dominé par un apport important en glucides complexes : pomme de terre riz pasta party, cuisson all dente. Il doit être de digestion facile, pour ne pas nuire à la qualité du sommeil, élément essentiel pour aborder l’épreuve du lendemain. Pour ce faire, il s’agit d’éviter principalement les corps gras dont la digestion est toujours lente. Mais éviter ne veut pas dire supprimer! Si les sauces, plats gras sont fortement déconseillés, il n’est pas exclu d’accompagner les mets d’un peu de fromage. L’huile d’assaisonnement doit par ailleurs être conservée pour l’apport en acides gras essentiels. Une ration de protéine est souhaitable. On privilégiera les protéines animales maigres, telles que le jambon découenné dégraissé, une volaille, filet de poisson, éventuellement viande rouge grillée. Laitage, fruit, compote seront un excellent dessert. Potage ou crudités râpées. Blanc de volaille. Pâtes. Yaourt, compote de fruit. Tisane. Aliments gras : plats cuisinés industriels, charcuteries, viandes grasses, pâtisseries, viennoiseries, crème dessert. Beurre avec modération. Aliments trop sucrés : modérer la consommation de sucres simples au cours de la journée.

Juste avant l’épreuve sportive, rester léger Environ trois heures avant le départ, prenez un dernier repas composé de féculents et de sucres simples. Évitez de consommer trop de matières grasses et de fibres pour un meilleur confort digestif. Les protéines sont autorisées avant l’effort. Elles se digèrent en quatre heures environ et contribuent à couper la faim pendant l’effort. Pendant la semaine qui précède une épreuve sportive, mieux vaut éviter les nouvelles expériences et les régimes drastiques. La veille, ou dès l’avant-veille, privilégiez les glucides comme les plats de pâtes cuites al dente pour une meilleure absorption des réserves dans les muscles, les féculents, le riz, la semoule, le pain, les céréales, etc.