Che succede se prendo la creatina e non mi alleno?

Anche senza allenamento, la creatina può svolgere un ruolo importante in diversi processi fisiologici, come il metabolismo energetico, la funzione cerebrale e il mantenimento della salute muscolare. La creatina non è solo un alleato per i muscoli, ma può anche supportare le funzioni cognitive. Secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition, l’assunzione di creatina è associata a miglioramenti nella memoria, nell’attenzione e nei tempi di reazione. Un’altra ricerca ha evidenziato che l’integrazione di creatina può mitigare gli effetti della privazione di sonno sulle prestazioni cognitive, dimostrando il suo potenziale come integratore utile in situazioni di stress mentale. Anche senza esercizio fisico, la creatina può contribuire al mantenimento della massa muscolare e alla prevenzione della sarcopenia, una condizione caratterizzata dalla perdita di massa muscolare legata all’invecchiamento. Molte persone che non si allenano regolarmente scelgono di assumere creatina per aumentare i livelli di energia durante la giornata. Uno studio ha dimostrato che la creatina migliora la produzione energetica a livello cellulare, rendendola utile per affrontare periodi di stanchezza o calo di concentrazione. L’assunzione di creatina senza allenamento può essere giustificata in diverse situazioni, ma si può comunque assumere sempre in quanto è l’integratore più sicuro e più studiato. Alcuni contesti specifici includono: Vegani e vegetariani: chi segue una dieta priva di carne e pesce potrebbe beneficiare dell’integrazione per compensare livelli più bassi di creatina nel corpo. Anziani: per preservare la massa muscolare e la densità ossea. Studenti e professionisti: per migliorare la memoria e le funzioni cognitive durante periodi di stress mentale. Recupero da infortuni: per mantenere la salute muscolare durante pause forzate dall’attività fisica. L’assunzione di creatina è sicura anche a lungo termine, secondo una meta-analisi. L’assunzione di creatina non è riservata esclusivamente agli sportivi. Studi e ricerche scientifiche supportano i suoi benefici anche per chi non si allena, includendo miglioramenti cognitivi, supporto muscolare, effetti antinfiammatori e neuroprotettivi.

In buona parte viene prodotta da fegato, reni e pancreas e, in parte, si assume con una dieta ricca di carne bianca o rossa, latte, pesci e molluschi. La creatina può essere assunta anche in forma di integratore alimentare nel caso di regimi dietetici particolarmente restrittivi o per aumentare le riserve energetiche del muscolo. L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia presenti e quindi facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità. Di conseguenza diminuirà sia la sensazione di fatica che i tempi di recupero. L’uso della creatina è efficace in tutti i soggetti, no, non tutti rispondo allo stesso modo. I soggetti che hanno alti livelli basali di creatina non hanno alcun beneficio. Inoltre, dopo un mese di assunzione costante, le scorte di creatina nel corpo si saturano, e il muscolo non è in grado di accumularne altra, rendendo inutile ogni ulteriore assunzione. La creatina può essere considerata doping, no, la creatina non è nella lista delle sostanze dopanti del CIO o della WADA, in quanto migliora la prestazione, ma non sostituisce l'allenamento.

Se prendi creatina senza esercizio fisico regolare, potresti non ottenere i massimi benefici che la creatina può offrire agli atleti e ai culturisti. La creatina funziona aumentando la disponibilità di fosfocreatina nei muscoli, che è una fonte immediata di energia per attività ad alta intensità come sollevamento pesi o esercizi anaerobici. Se non ti alleni mentre assumi creatina, potresti non sfruttare appieno questa riserva di energia extra. In altre parole, potresti non notare un aumento significativo della forza o della massa muscolare se non stai impegnando i tuoi muscoli in esercizi che richiedono sforzi intensi. Inoltre, assumere creatina senza esercizio fisico può portare a un accumulo eccessivo di creatina nei muscoli, il che potrebbe causare ritenzione idrica e un aumento temporaneo del peso corporeo. Questo aumento di peso potrebbe non essere correlato a un aumento effettivo della massa muscolare, ma piuttosto a una maggiore idratazione cellulare.