Cosa si deve mangiare per perdere 5 kg?

Per perdere 5 chili in salute, è bene scegliere piatti che garantiscono una buona sazietà, tenendo conto che i grassi sani, compresi quelli monoinsaturi e polinsaturi, proteine e carboidrati sono nutrienti di cui l’organismo non può fare a meno. Per perdere peso, potrebbe essere d’aiuto consumare una volta al giorno un alimento fermentato ricco in probiotici che contrastano la disbiosi intestinale, come lo yogurt, il kefir oppure le verdure fermentate. Ottimi anche i cereali e gli pseudocereali integrali in chicco a moderato indice glicemico come l’amaranto e il grano saraceno che sono una buona fonte di carboidrati complessi e fibre: tre porzioni al giorno da 70 grammi l’una. E anche la frutta, prediligendo quella meno zuccherina come le albicocche e le fragole e le verdure e gli ortaggi, specialmente quelli poveri di Fodmap, zuccheri che favoriscono la fermentazione intestinale. Quindi via libera a lattuga, fagiolini, bietola e finocchi. Per quanto riguarda le proteine, spazio a quelle fornite da carni bianche, pesce azzurro e uova, che possono essere consumate anche in un paio di pasti a settimana. Per condire, si possono usare tre cucchiai di olio extravergine d'oliva al giorno ricco di grassi sani e antiossidanti salutari e soprattutto le erbette aromatiche e le spezie. In cucina vanno poi sempre predilette le preparazioni semplici e cercare il più possibile di limitare il consumo di insaccati e formaggi che hanno un alto tenore calorico e lipidico. E infine consumare il meno possibile dolciumi, bevande gassate e salse da condimento che contribuiscono all’accumulo di adipe.

Alimenti ricchi di fibre come verdure, frutta, legumi e cereali integrali dovrebbero essere la base della tua alimentazione. Non solo ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, ma forniscono anche i nutrienti essenziali per mantenere il tuo corpo funzionante mentre perdi peso. Proteine Magre e sazietà Le proteine giocano un ruolo chiave nel controllo della fame. Alimenti come carni bianche e soprattutto pesce, legumi, uova e latticini magri non solo ti aiutano a mantenerti sazio, ma sono anche essenziali per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso. Opta per fonti di grassi insaturi come olio d’oliva, frutta secca, semi e avocado. Sono nutrienti densi, quindi un pizzico può andare molto lontano. Sì ai carboidrati, ma scegli quelli complessi. Cereali integrali, patate dolci e pasta integrale hanno un impatto minore sulla glicemia rispetto ai loro omologhi raffinati, e questo ti aiuterà tanto in termini di salute quanto a sazietà a lungo termine. Gli zuccheri semplici, soprattutto quelli aggiunti, possono aumentare le calorie senza saziare, quindi limita dolci, bevande zuccherate e snack ultra-processati. Un approccio popolare è il metodo del piatto: per il tuo pasto riempi metà del piatto con verdure, un quarto con proteine magre e un quarto con carboidrati complessi. Non si tratta di eliminare completamente i cibi che ami, ma di gustarli con moderazione. Preparare in anticipo può aiutarti a evitare decisioni impulsive e poco salutari. Crea un piano settimanale dei pasti che include una varietà di alimenti per evitare la noia alimentare e mantenere un adeguato apporto di nutrienti.