Cosa mangiare per disintossicarsi dal lattosio?

Colazione: tisana + pane integrale con crema di frutta secca 100% + frutta fresca di stagione Spuntino: yogurt di soia + frutta fresca di stagione Pranzo: pasta e ceci al rosmarino + contorno di verdura di stagione Spuntino: frutta fresca di stagione Cena: vellutata di zucca con farro + uovo alla coque + contorno di verdura di stagione Colazione: bevanda vegetale + fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti + frutta fresca di stagione Spuntino: frutta fresca di stagione + cioccolato fondente Pranzo: couscous con petto di pollo al limone e misto di verdure saltate in padella Spuntino: frutta fresca di stagione Cena: filetto di orata con sformato di verdure + pane integrale Colazione: tisana + pane con prosciutto crudo magro + frutta fresca di stagione Spuntino: frutta fresca di stagione Pranzo: pasta con crema di cavolfiori e parmigiano + contorno di verdura di stagione Spuntino: yogurt di soia + frutta secca Cena: minestrone di fagioli e crostini di pane integrale + contorno di verdura di stagione Colazione: bevanda vegetale + pane integrale con crema di frutta secca 100% + frutta fresca di stagione Spuntino: frutta fresca di stagione Pranzo: vellutata di piselli e patate con briciole di tonno + contorno di verdura di stagione Spuntino: frutta fresca di stagione Cena: arrosto di maiale alle erbe + contorno di verdura di stagione + pane integrale Colazione: tisana + pane integrale con uova strapazzate + frutta fresca di stagione Spuntino: yogurt di soia + frutta secca Pranzo: pasta al sugo di lenticchie + contorno di verdura di stagione Spuntino: frutta fresca di stagione Cena: filetto di nasello impanato + contorno di verdura di stagione + pane integrale Colazione: kefir con muesli + frutta fresca di stagione Spuntino: frutta fresca di stagione + cioccolato fondente Pranzo: straccetti di vitello al rosmarino e salvia + contorno di verdura di stagione + pane integrale Spuntino: frutta fresca di stagione Cena: pizza realizzata con mozzarella delattosata, farine grezze e lievito madre Colazione: tisana + pane integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti + frutta secca Spuntino: frutta fresca di stagione Pranzo: risotto ai funghi + rotolini di alici al forno + contorno di verdura di stagione + frutta fresca di stagione Spuntino: yogurt di soia + frutta fresca di stagione Cena: frittata al forno con le zucchine + contorno di verdura di stagione + pane integrale

Per chi è intollerante al lattosio è preferibile seguire uno schema alimentare personalizzato, in modo da poter ripristinare gradualmente il benessere intestinale e ridurre il gonfiore o le situazioni di disagio causate dalla carenza di lattasi. Le bevande di soia, mandorla, avena, farro, canapa e riso rappresenta un’alternativa del latte vero e proprio, anche perché in alcuni casi questi latti vegetali sono arricchiti con calcio e vitamine B. Bisognerà comunque integrare le proteine perse aumentando il consumo di legumi, pesce e carne. Il grana stagionato 36 mesi, per esempio, è privo di lattosio, e lo stesso vale per il gorgonzola. Altri formaggi vengono poi realizzati attraverso la pressatura, il siero viene cioè schiacciato, favorendo l’eliminazione del lattosio in esso contenuto, ulteriormente ridotto poi dal processo di stagionatura. Si tratta di emmenthal, groviera, asiago, fontina, pecorino stagionato 36 mesi e provola. La panna di soia è ancora più leggera dell’olio, in questo caso bisogna aumentarne la quantità del 25% rispetto al burro, cioè per ogni 100 g di burro servono 125 g di panna di soia. Leggere le etichette, specie se l’intolleranza è grave, è dunque assolutamente necessario.

Per stare meglio basta apportare qualche piccola modifica all’alimentazione. Senza con ciò rinunciare al piacere di una gustosa fetta di formaggio.

Una dieta senza lattosio ben costruita deve essere varia, saziante e sostenibile nel tempo. I pasti possono essere adattati secondo esigenze personali. Qui sotto trovi uno schema indicativo per una settimana, pensato per un adulto senza altre patologie. La dieta riportata in tabella rappresenta un esempio generico di alimentazione priva di lattosio, pensato per offrire spunti pratici a chi desidera evitare questo zucchero. Non sostituisce in alcun modo il parere medico né costituisce un piano nutrizionale personalizzato. In presenza di sintomi, patologie o esigenze particolari, si raccomanda sempre di rivolgersi a un nutrizionista qualificato per ottenere un programma alimentare su misura.