Qual è la colazione perfetta secondo i nutrizionisti?

La colazione ideale dovrebbe combinare i diversi nutrienti essenziali, quali i carboidrati complessi, le proteine e i grassi sani con una buona quantità di fibre che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a sentirsi sazi più a lungo e anche energici. In inverno a colazione preferisco scegliere un porridge caldo a base di fiocchi di avena cotti nel latte di mandorla, a cui aggiungo yogurt, kiwi e frutta secca come mandorle o noci. Si tratta di una colazione equilibrata, completa e a basso impatto glicemico grazie all’avena integrale, ricca di fibre, alle proteine dello yogurt e ai grassi della frutta secca. Nel periodo invernale anch’io solitamente opto per un porridge, lo preparo con fiocchi d'avena, bevanda d'avena, granella di nocciola, gocce di cioccolato fondente e una pera a fettine, accompagnato da un caffè senza zucchero. È una colazione saziante, ma leggera: l'avena, ricca di fibra e dalle proprietà lenitive, è un toccasana per l’intestino. Spesso a colazione nei mesi invernali mi capita di prendere un tè verde accompagnato da fette di frumento tostate arricchite con semi e formaggio di capra spalmabile, insieme alla frutta. La mattina, specialmente in inverno, c’è bisogno di una colazione che riscaldi e che sia ricca di ingredienti energetici. Quando ho bisogno di coccole, opto ad esempio per pane tostato integrale o di segale con burro, marmellata fatta da me e un frutto fresco.

La colazione è quindi uno dei pasti più importanti della giornata e deve fornire la spinta necessaria per non compromettere le prestazioni. È quindi consigliabile consumare una colazione ricca di carboidrati, senza però dimenticare il necessario apporto di grassi e proteine. Farina d'avena, pane, banana, anguria, prosciutto, tacchino, formaggio fresco, noci o anche uova strapazzate sono soluzioni molto popolari e ricorrenti tra chi corre. Una colazione completa ed equilibrata si tratta di una colazione basata su una preparazione a base di crema di riso, miele, mandorle e datteri/lieviti. Questa alternativa si basa su una digestione molto veloce grazie alla crema di riso, ricca di carboidrati di diversa glicemia come il riso, i datteri e il miele. Le mandorle forniscono il calcio che sarà fondamentale per le contrazioni muscolari che si verificheranno durante l'allenamento o la gara e i datteri sono molto ricchi di potassio e magnesio, due potenti alleati per i nostri muscoli e fondamentali per ritardare il più possibile l'insorgere di crampi. Inoltre, la crema di riso, che è un alimento altamente nutriente, consente tutte le combinazioni possibili e immaginabili, poiché accetta come compagni di viaggio vari tipi di frutta, semi, noci e persino proteine in polvere. Tutto sta nel trovare l'opzione più adatta ai propri gusti e alle proprie esigenze energetiche.

Per i nutrizionisti, creare la colazione perfetta non significa semplicemente riempire un piatto. Si tratta piuttosto di elaborare un pasto equilibrato e ricco di nutrienti che alimenti il corpo e la mente per la giornata a venire. I nutrizionisti sottolineano l’importanza di una colazione completa che comprenda i principali macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi sani. Questi nutrienti agiscono sinergicamente per fornire energia, promuovere la sazietà e sostenere la salute complessiva. Carboidrati: Optare per carboidrati complessi come cereali integrali e zuccheri semplici come la frutta. Proteine: Includere alimenti come uova, yogurt greco, noci, semi o carni magre aiuta a riparare e costruire i tessuti, regolare la fame e mantenere la salute muscolare. Grassi Sani: Includere fonti di grassi sani come avocado, noci, semi o olio d’oliva. Silvia ci ha indicato: Porridge con frutta secca e frutta fresca, Pane tostato con un uovo e frutta fresca, Pancakes con frutta secca e frutta fresca. La colazione ideale non è un concetto universale. Dovrebbe essere adattata alle preferenze individuali, ai requisiti dietetici e agli obiettivi di salute di ciascuno. Il bilanciamento è fondamentale: porzioni troppo piccole potrebbero non fornire nutrienti sufficienti. Una colazione ben studiata prepara il terreno per una giornata nutrizionalmente equilibrata. Da promuovere sono sicuramente la varietà e l’equilibrio quando si tratta del pasto mattutino. È possibile creare una colazione che non solo delizi il palato ma nutra anche il corpo in maniera efficiente.