Quale nutriente è fondamentale per un pasto pre partita?

I carboidrati servono principalmente per sostenere la glicemia, determinante per la funzione del sistema nervoso. La cosa migliore, prima della partita, è senza dubbio fare un pasto principale leggero 90 minuti prima e, in seguito, continuare a fare piccoli spuntini fino all'ingresso in campo. La composizione del pasto principale può variare dalle capacità di digestione della persona, ma bisogna ricordare che le proteine, i grassi e le fibre, in questo specifico momento, dal punto di vista nutrizionale, non sono necessari. Apportare carboidrati, apportare liquidi, anche diversi dalla semplice acqua, meglio se specificamente formulati per garantire un'idratazione ottimale. I liquidi servono per rimanere idratati, contrastando la sudorazione. Un piatto di pasta o riso, condito con solo un filo d'olio, o con della passata di pomodoro, può essere il pasto principale ideale. Aggiungendo del tonno o della ricotta, e delle verdure, si avrà una digestione più lenta e dilazionata. Gli spuntini a venire, che ricordiamo essere fondamentali soprattutto quando l'atleta non entra subito in campo, potrebbero essere costituiti - oltre che dalla stessa bevanda isotonica, che apporta zuccheri - da semplici gallette o fette biscottate.

La funzione principale di un pasto pre-esercizio fisico ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire la dose di glucidi necessaria a saturare le scorte di glicogeno e ad assicurare una corretta idratazione. I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine, ciò determina la possibilità di avere un substrato energetico subito disponibile. Preferire carboidrati a basso indice glicemico, come fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli. Il pasto dovrebbe essere costituito principalmente da alimenti a basso contenuto in fibre e da carboidrati complessi, piuttosto che da zuccheri semplici, i quali portano ad un aumento dell'insulina con relativa ipoglicemia secondaria e conseguente fatica centrale. In commercio esistono pasti liquidi preconfezionati che possono costituire una valida alternativa al pasto pre gara, essi sono ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale, apportando un elevato contenuto in carboidrati.

Quando la gara, per ragioni di alte intensità di esercizio e lunga durata, comporta un notevole dispendio di energia, l’obiettivo fondamentale dei pasti che la precedono è riempirne i serbatoi. Questi sono essenzialmente 2: i depositi di carboidrati nei muscoli e quello nel fegato. I primi vanno riempiti nel giorno o nei giorni prima di quello della gara e, quindi, questo “lavoro” sarà oggetto specifico di un prossimo articolo. Il deposito nel fegato, invece, necessita di essere rifornito anche la mattina della gara perché si svuota, in modo consistente, durante la notte. La quantità di carboidrati che si raccomanda di assumere è decisamente variabile, compresa tra 1 e 4 grammi per kg di peso dello sportivo. Potrebbe essere stabilita “orientativamente” considerando il numero di ore di gara: almeno 1 grammo per gare di circa 1 ora, almeno 2 g per 2 ore, 3 g per 3-4 ore, 4 g per 5 o più ore. La scelta degli alimenti tipicamente ricchi in carboidrati da consumare in questo pasto pre gara è anch’essa variabile e da personalizzare. La preferenza va data ad alimenti poveri in fibra alimentare (quindi non integrali) e in grassi (quindi non prodotti da forno ricchi in grassi). Via libera quindi a pasta, riso, pane, fette biscottate con marmellata, porridge d’avena, cereali per la prima colazione (di frumento, mais, riso, avena), succhi di frutta, una banana.