Qual è l'alimentazione ideale la sera prima di una gara?

Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall'alimentazione della sera precedente. Il pasto dovrebbe essere costituito principalmente da alimenti a basso contenuto in fibre e da carboidrati complessi, piuttosto che da zuccheri semplici, i quali portano ad un aumento dell'insulina con relativa ipoglicemia secondaria e conseguente fatica centrale. Preferire carboidrati a basso indice glicemico: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli. I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine; ciò determina la possibilità di avere un substrato energetico subito disponibile. Un pasto ricco di proteine induce un aumento del metabolismo basale maggiore rispetto ai carboidrati. La funzione principale di un pasto pre-esercizio fisico ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire la dose di glucidi necessaria a saturare le scorte di glicogeno e ad assicurare una corretta idratazione. In commercio esistono pasti liquidi preconfezionati che possono costituire una valida alternativa al pasto pre gara; essi sono ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale, apportando un elevato contenuto in carboidrati, ma anche lipidi e proteine sufficienti a garantire un adeguato senso di sazietà. Inoltre contribuiscono all'idratazione. Questi pasti liquidi sono utili per le competizioni che si estendono durante tutto l'arco della giornata, allenamenti pesanti e atleti con difficoltà a mantenere il peso corporeo.

Se hai un evento di mattina presto, come una maratona, potrebbe essere meglio optare per un pasto ricco di carboidrati la sera prima della gara e non nelle ore precedenti. Se decidi di fare il pieno di carboidrati la sera prima della gara, potresti mangiare uno spuntino, ad esempio una banana e una manciata di noci, come colazione pre-gara. Questo ti darà un'immediata carica di energia grazie ai carboidrati, mentre la quantità ridotta di proteine e grassi delle noci ti aiuterà a preservare quell'energia. Per le corse serali o le gare in pista che in genere si svolgono di sera, potrebbe sembrarti necessario consumare una cena abbondante poco prima della corsa, ma in realtà rischieresti di avere una sensazione di eccessiva sazietà. Se devi correre la sera o il pomeriggio, è fondamentale consumare tutti i tipici pasti della giornata, per esempio, se hai una gara alle 7 di sera, è bene consumare una colazione, un pranzo e una cena adeguati, con spuntini durante la giornata. Il suo consiglio è di cenare circa tre o quattro ore prima della gara serale e di aggiungere un piccolo pasto o uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati nei 30-60 minuti prima della gara. Una delle abitudini che i suoi atleti delle scuole superiori amano di più è il pasta party la sera prima di una gara, ma Denison dubita che questo li aiuti effettivamente a migliorare le loro prestazioni.

La sera prima della gara è bene mangiare dei carboidrati. Come anche a pranzo. Se li mangi anche a pranzo a cena mangiane di meno. In questo modo l’organismo avrà tutto il tempo di trasformare e assimilare gli zuccheri scomposti dai carboidrati e trasformarli in energia utile per l’indomani. In caso contrario utilizzerai le tue riserve di grasso e proteine. A cena sì apasta o riso un petto di pollo alla griglia o un uovo o pesce pochissima insalata a foglia larga, si pomodori, carote, pisellino alcolici sì acqua sì a succhi di frutta fatti in casa con estrattore che elimina le fibre di frutta e verdure Non mangiare troppo o la digestione sarà più lenta e il tuo sonno ne risentirà e di conseguenza l’indomani non sarai molto in forma. Trova il giusto equilibrio con i pasti, fatti una bella dormita e vedrai che i tuoi muscoli l’indomani sapranno ringraziarti.