Cosa mangiare prima di un torneo?

Pensate a ciò che mangiate e bevete prima dell'evento, a partire dai giorni precedenti. Pensate a mantenervi ben idratati nei prossimi giorni, bevendo molta acqua e controllando gli elettroliti. La sera prima è bene consumare un pasto equilibrato con carboidrati. Il mio piatto preferito prima della gara o della corsa è riso, verdure e salmone, oppure pasta. Evitate tutto ciò che è molto salato e anche l'eccesso di cibo, che può compromettere il riposo notturno. Avete fatto l'allenamento, avete mangiato e bevuto bene prima della giornata, avete dormito bene e quindi non annullate tutto il buon lavoro saltando o non facendo una buona colazione. Per me si tratta di porridge con frutta come banana, mirtilli e fragole. So che funziona ed è quello che mangio sempre prima di una corsa importante.

Cosa mangiare: tenere sempre conto delle vostre preferenze, ma anche della digeribilità degli alimenti: i lipidi e le proteine vengono digeriti lentamente, permanendo nel lume intestinale più a lungo rispetto ai carboidrati. Perché i carboidrati? I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine; ciò determina la possibilità di avere un substrato energetico subito disponibile. Un pasto ricco di proteine induce un aumento del metabolismo basale (vedi termogenesi) maggiore rispetto ai carboidrati (l'effetto termico può essere controproducente in condizioni di gara, ove l'organismo è costretto a termoregolare); inoltre il catabolismo proteico induce disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l'escrezione urinaria. Il pasto dovrebbe essere costituito principalmente da alimenti a basso contenuto in fibre e da carboidrati complessi (amidi), piuttosto che da zuccheri semplici, i quali portano ad un aumento dell'insulina con relativa ipoglicemia secondaria e conseguente fatica centrale (SNC). Preferire carboidrati a basso indice glicemico: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli. In commercio esistono pasti liquidi preconfezionati che possono costituire una valida alternativa al pasto pre gara; essi sono ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale, apportando un elevato contenuto in carboidrati, ma anche lipidi e proteine sufficienti a garantire un adeguato senso di sazietà. Inoltre contribuiscono all'idratazione.

La regola è mangiare almeno due ore e mezza prima dell’attività e tra i vari macronutrienti quelli da preferire sono i carboidrati, poiché sono la maggiore fonte di energia per i nostri muscoli. Oltre ai carboidrati dovrebbero essere presenti anche fonti proteiche nobili, come carni bianche, pesce o formaggi magri. Se la partita è al mattino, è importante una buona colazione almeno 90 minuti prima e come fonti energetiche sono fondamentali carboidrati e zuccheri. Se la partita è nel primo pomeriggio, il pranzo deve essere leggero e facilmente digeribile, ad esempio un piatto di riso o pasta con condimenti leggeri come olio extravergine di oliva e formaggio grana. Un alimento molto usato prima delle partite di tennis è la banana, un frutto altamente energetico. Se la partita è nel tardo pomeriggio è consigliabile una barretta energetica circa 60 minuti prima di giocare, se passano più di 5-6 ore dal pasto principale.