Cosa mangiano i giapponesi per non ingrassare?

Il sashimi, rappresentato dal pesce crudo, da un punto di vista nutrizionale è un alimento ricco di proteine di alto valore biologico e di grassi utili alla salute come gli omega 3 con un apporto calorico decisamente limitato vista l’assenza di condimenti aggiuntivi. Si può scegliere tra l‘orata e la spigola, tra i meno calorici. Invece, il salmone e il tonno, somo più grassi ma molto ricchi di Omega 3. Il grasso contenuto nel pesce, comunque, difficilmente rappresenta un ostacolo al suo consumo perché mostra notevoli risvolti positivi sulla salute. Gli omega 3 contenuti nel pesce abbassano i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL (quello cattivo) aumentando quello LDL (buono). Riducono anche il rischio di aritmie. La soia, ampiamente utilizzata nella cucina giapponese, è utile a questo scopo perché ricca in fitosteroli, sostanze vegetali che riducono l’assorbimento del colesterolo. Si può tranquillamente fare un pasto a base di sashimi e insalate o alghe senza badare al peso con due o al massimo tre pezzi di sushi e rimanere in un regime ipocalorico. La zuppa Miso ha pochissime calorie. Contiene molta acqua, qualche fungo e del tofu: soprannominato il “camaleonte degli alimenti” per la sua capacità di assorbire i sapori dei cibi con i quali viene cucinato. Il tofu è un’importante sorgente di proteine vegetali, è ricco di aminoacidi essenziali ed è privo di colesterolo, anzi è un valido alleato nella prevenzione dell’ipercolesterolemia. Assaggia le alghe che hanno pochissime calorie e sono molto salutari. Le ricette giapponesi sono leggere e povere di grassi.

Per mantenere un corpo snello e sano, i giapponesi prediligono una dieta ipocalorica, priva di zuccheri, formaggi, fritti e dolci. Ampio spazio a verdure e altre piante, come il konjac, i semi di soia e le erbe aromatiche: costituiscono quasi l'80% della loro dieta. Seguono pesce, crostacei e alghe, poi carne e pollame, riso e infine grassi come l'olio di colza o di sesamo. Non è nella cultura giapponese contare le calorie. Tutti, invece, praticano l'"hara hachi bun", che consiste nel saziare solo l'80% della fame e favorire una corretta digestione. La sazietà, in quanto ai piatti, l’uso della ciotola e del bento permettono di consumare la giusta quantità di cibo, di gustarlo di più. Le bacchette hanno anche il vantaggio di rallentare un po' e permetterti di concentrarti sul pasto, permettendo al tuo corpo di provare sazietà prima. Konjac, una risorsa per la salute e la linea, è un ortaggio a radice asiatico che pulisce ed elimina dal corpo ciò che gli è inutile. Molto ricco di acqua e fibre, con un bassissimo apporto calorico, può quindi essere consumato a piacimento, per soddisfare la sazietà e regolare il processo digestivo. I piatti giapponesi sono sempre molto semplici, realizzati con cibi gustosi e il meno manipolati possibile, in modo da conservarne tutti i benefici nutrizionali. Oltre al konjac, la cucina è ricca di prodotti freschi e di stagione, serviti in diversi piccoli piatti, in modo sobrio ed estetico. L’uso del wok per la cottura è l'ideale per cuocere in velocità le verdure, preservare le vitamine lasciando carne e pesce teneri e morbidi. Inoltre, le verdure e il pesce il più delle volte vengono consumati crudi, semplicemente tagliati a pezzi o marinati con aceto di riso, sake e salsa di soia, evitando così l'aggiunta di grassi e preservando vitamine e buoni omega3. Camminare, andare in bicicletta, praticare arti marziali... Per gestire al meglio lo stress ed evitare spuntini compulsivi, i giapponesi praticano una regolare attività fisica, per stimolare i muscoli, respirare meglio, rilassarsi. Anche una semplice passeggiata o una sessione di giardinaggio aiutano corpo e mente.

Adottando il principio del cibo-medicina, gli abitanti di quest'area geografica si curano con l'alimentazione, stando sempre attenti a non alzarsi da tavola pieni, secondo il principio dell'Hara hachi bu, ossia del saziarsi all’80%. I cibi eroe di questa zona blu? In primis il riso, bianco o integrale, sempre cotto al valore; i soba, ossia noodles preparati con farina di grano saraceno e serviti con un brodo a base di salsa di soia e dashi; verdure in abbondanza, consumate spesso a inizio pasto in versione cruda oppure cotte al vapore o saltate leggermente nel wok. Fronte fonti proteiche: “tanta soia, sotto forma di tofu, miso (soia fermentata) e natto (soia fermentata). E poi pesce e frutti di mare, presenti nei piatti almeno 3-4 volte a settimana, carne di maiale, ma generalmente solo una volta a settimana. E alghe come se piovesse (kombu, nori e hijiki), più almeno un litro di tè verde al giorno, bevanda ricchissima in polifenoli e antiossidanti. Il mio consiglio? Anche senza copiare in toto la dieta di Okinawa, faremmo bene a importare almeno qualche buona abitudine alimentare da questa zona dall'altra parte del mondo. Consumare pesce e alghe crudi o appena scottati permette di assumere molti acidi grassi essenziali omega3, fondamentali per inibire lo stato infiammatorio del nostro organismo. Il fatto poi che il consumo di latte e latticini, ricchi di grassi e zuccheri, sia ridotto aiuta altrettanto la buona salute e il peso forma.

La cena tipica giapponese ha un forte potere antinfiammatorio e dimagrante, grazie alle porzioni abbastanza ridotte ma soprattutto alla sua composizione: i piatti che non mancano mai sono quelli a base principalmente di proteine e verdure. Per rimanere in forma, non ingrassare e permettere al contempo al sistema digerente di lavorare al meglio senza infiammarsi o sovraccaricarsi, secondo la cultura giapponese si dovrebbe seguire la regola dell'hara hachi bu, che consiste nel non mangiare, ad ogni pasto, più dell'80% di ciò che si vorrebbe. La cena solitamente si compone di una zuppa e altre tre portate, accompagnate da una ciotola di riso. Il piatto principale è quello che fornisce le proteine, quasi sempre provenienti da pesce, al quale fanno seguito le verdure e poi la versione giapponese dei sottaceti, chiamata tsukemono. Vanno invece limitati gli zuccheri ed esclusi cibi troppo elaborati. Questo schema alimentare ha proprietà infiammatorie e dimagranti perché consente di depurare l'organismo e di tenere sotto controllo il peso.