Come idratarsi durante l'allenamento?

Prima dell’esercizio: bere 500 ml di acqua 2-3 ore prima dell’allenamento ed aggiungere 250 ml 20-30 minuti prima dell’inizio. Durante l’esercizio: per attività di durata inferiore a 1 ora, l’acqua è sufficiente. Per sessioni più lunghe o intense, considerare bevande con elettroliti e carboidrati. Dopo l’esercizio: reintegrare 1,5 volte il peso perso durante l’allenamento. Un trucco semplice per monitorare l’idratazione è osservare il colore delle urine: un giallo pallido indica una buona idratazione, mentre un colore scuro può segnalare che è il momento di bere di più. Negli sport di endurance come la maratona o il ciclismo, è consigliabile bere 400-800 ml all’ora durante l’esercizio, preferibilmente con bevande che contengono elettroliti e carboidrati per reintegrare ciò che si perde con il sudore. Negli sport di squadra come calcio o basket, durante le interruzioni, è bene bere piccole quantità ogni 15-20 minuti, soprattutto in condizioni di caldo o umidità. Anche negli sport di forza, bere prima, durante e dopo l’allenamento è essenziale per mantenere la performance e favorire il recupero.

L'idratazione costante, oltre a essere importante per un corretto equilibrio elettrolitico nell'organismo e per facilitare la digestione, è anche direttamente correlata alla regolazione della temperatura corporea e alla prevenzione del surriscaldamento, dell'esaurimento da calore e dei colpi di calore. L'esercizio fisico aumenta la temperatura interna del corpo. Per abbassarla o riportarla entro valori normali, abbiamo bisogno di consumare quantità adeguate di acqua. Quando si suda durante un allenamento può verificarsi la perdita di elettroliti, elementi fondamentali per la funzionalità degli organi e per facilitare la contrazione muscolare. Pertanto, è essenziale ripristinarli attraverso alimenti e bevande. Senza reidratarci dopo l'esercizio fisico, corriamo il rischio di avere crampi muscolari e persino di perdere i sensi e avere problemi medici più gravi. Una reidratazione intenzionale può aiutare a placare la sete e anche a rifornire il corpo e facilitare il defaticamento dopo aver svolto attività fisica.

Bere in allenamento è fondamentale per i risultati. È stato dimostrato che un cattivo livello di idratazione in allenamento compromette la prestazione sportiva e il recupero successivo. Idratarsi adeguatamente in queste fase, permette alla temperatura di tornare nei giusti parametri. La regola generale è che bere regolarmente acqua durante la giornata è sempre una buona abitudine, per tutti. Per chi fa sport è anche un vantaggio per iniziare il workout con una condizione di idratazione sufficiente, senza dover fare il pieno nella fase pre-allenamento. Non conviene bere molto a ridosso dell’attività sportiva per evitare quella fastidiosa sensazione di gonfiore e pesantezza dello stomaco. È importante invece bilanciare la perdita di sudore durante lo sport, ma sempre bevendo poco e a piccoli sorsi e solo se l’attività eseguita è davvero molto intensa. Una sessione di fitness in palestra di 60 minuti non richiede assolutamente un quantitativo estremo di liquidi, basta semplicemente integrare 1 litro di acqua in più rispetto al quantitativo giornaliero a cui si è abituati. Il discorso cambia quando si pratica uno sport ad alta intensità o per un tempo prolungato. In quel caso bere solo acqua può non essere sufficiente, ed ecco che entrano in campo le bevande idrosaline per reintegrare i sali minerali persi con il sudore. Fate attenzione alla bevanda sportiva che scegliete, controllate sempre il contenuto che dovrebbe comprendere calcio, magnesio, potassio ma soprattutto sodio.