Come assumere 30 grammi di proteine a colazione?
Domenico Pellegrino
2025-08-04 15:08:36
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Un uovo medio contiene circa 6 grammi di proteine di alta qualità.
Per assumere 30 grammi di proteine a colazione, puoi consumare 5 uova.
Lo yogurt greco è una scelta eccellente per una colazione ricca di proteine.
Una tazza di yogurt greco può contenere fino a 20 grammi di proteine, a seconda della marca.
I pancake proteici possono essere preparati utilizzando ingredienti come albumi d’uovo, proteine in polvere e farina d’avena.
Questa alternativa ai tradizionali pancake può fornire fino a 20-30 grammi di proteine per porzione.
Una porzione di fagioli cotti, come fagioli neri, fagioli rossi o cannellini, contiene circa 15 grammi di proteine.
Scola e risciacqua una lattina di fagioli a tua scelta e riscaldali con un po’ di brodo vegetale, cipolle tritate, aglio e spezie come cumino e paprika.
Servi i fagioli caldi su fette di pane integrale tostato e guarnisci con avocado a fette, salsa e cipollotto tritato.
Cleopatra Rossi
2025-08-04 14:51:10
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Per assumere 30 grammi di proteine a colazione, puoi optare per yogurt greco e frutta secca, in quanto lo yogurt greco è più ricco di proteine rispetto al classico yogurt.
Un’altra opzione è rappresentata dalle uova e pane integrale, considerando che un uovo di medie dimensioni apporta 6 g di proteine.
Inoltre, puoi preparare una frittata di albumi, poiché 100 g di albume contengono circa 11 g di proteine.
Un'altra possibilità è il toast con affettati magri come la bresaola o la fesa di tacchino.
Il porridge a base di fiocchi di avena cotti con acqua, latte, bevande vegetali o albume rappresenta un'altra opzione, in quanto i fiocchi di avena sono ricchi di proteine.
Per ottenere un quantitativo più alto di proteine, aggiungi proteine in polvere alla bevanda vegetale.
Alimento proteico, quantità di alimento e proteine presenti in esso sono alcuni dei parametri da valutare per una colazione proteica.
Ad esempio, 125 g di yogurt greco 0% grassi contengono 11 g di proteine, mentre 50 g di salmone affumicato contengono 13 g di proteine.
Anche la ricotta può essere un’opzione, poiché 100 g di ricotta contengono 9 g di proteine.
Per assumere 30 grammi di proteine, puoi combinare diversi alimenti, ad esempio 2 uova e 125 g di yogurt greco.
Guido Bernardi
2025-08-04 14:43:09
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Si è visto in diversi studi che consumare appena svegli un pasto in cui siano presenti dai 20 ai 30 grammi di proteine migliora la percezione della sazietà e aiuta a stare alla larga dai cali di energia più a lungo.
Per una colazione proteica bilanciata e sana meglio puntare su tutti quegli alimenti che fanno parte della tradizione della nostra cucina italiana e che spesso abbiamo già in dispensa o in frigo, come i latticini, per esempio la mozzarella oppure la ricotta, che sono ottime fonti di proteine complete.
Spazio poi anche alle uova che vantano un ottimo potere saziante e che a colazione possono davvero rivelarsi delle alleate per mantenersi in forma.
Si può scegliere per esempio un porridge a base di farina di avena, ricchissima di aminoacidi essenziali da abbinare a dello yogurt greco e a una manciata di noci.
In alternativa, per una colazione proteica dolce si può optare per un frullato preparato con latte di mucca oppure una bevanda vegetale alla soia o alla mandorla e del burro fatto al 100% di arachidi e una banana.
Esempi di colazioni proteiche sono:
Lunedì: ricotta di capra, pane integrale, mela e noci.
Martedì: sgombro con un filo d’olio d’oliva, pane integrale di segale e un frutto di stagione a scelta.
Mercoledì: toast con hummus di ceci con semi di lino.
Giovedì: burrata, pomodoro e pane integrale tostato.
Venerdì: bresaola, focaccia di farina integrale, pomodoro e un paio di olive verdi.
Sabato: hummus di lenticchie e noci, pane integrale tostato.
Domenica: due uova in camicia, con semi di sesamo e pane integrale tostato.
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