Comment puis-je développer mon endurance rapidement ?

Pour développer rapidement son endurance, il est conseillé de commencer par un programme alternant la marche et la course si vous êtes débutant. Il est conseillé de passer à l'étape supérieure seulement lorsque vous serez capable de courir au moins 30 minutes en continu à votre vitesse d'endurance, qui correspond à environ 70% de votre VMA. Pour en arriver là, il vous faudra probablement quelques semaines. Chaque séance doit être précédée de 10 minutes de course à environ 50% de votre VMA ou 60% de votre fréquence maximale. Lorsque vous créez votre programme d'entraînement, vous devez commencer par définir trois paramètres : le nombre de séances par semaine, la durée maximale de chaque séance et la part de marche et la part de course lors de chaque séance. Sportifs réguliers peuvent tourner vers un entraînement de type fractionné, qui consiste à alterner des périodes de course intenses et de récupération. L'intérêt du fractionné est de vous préparer aux accélérations indispensables sur le terrain et de permettre d'augmenter assez rapidement son endurance. Il faut être sûr d'avoir passé les premières étapes avant de s'y essayer. Pensez à noter vos progrès après quelques semaines d'entraînement, si vous vous tenez à votre planning, vous remarquerez rapidement un changement sur le terrain.

Mettez-vous au fractionné. Inclure du fractionné dans son entraînement en endurance signifie que vous allez ajouter dans votre séance des distances ou des temps précis durant lesquels vous allez accélérer votre vitesse et ainsi aller au-delà de votre rythme de croisière. Vous définissez des périodes d’exercices à rythme élevé entrecoupées de périodes de récupération. Le but est d’augmenter la charge totale de travail en limitant la fatigue. En obligeant l’organisme à s’adapter à différents rythmes d’effort, vous améliorez votre endurance cardiovasculaire. Vous pouvez commencer à inclure ce type de séances dans votre plan d'entraînement si vous êtes capable de courir 30 minutes à vitesse constante. Dans la pratique, sur la base de séances de 45 minutes, commencez d’abord par vous entraîner en continu. Intégrez ensuite une séance en fractionné par semaine. Montez ensuite à 2 séances en fractionné par semaine + 1 en continu. Limitez-vous à 2 séances maximum de fractionné par semaine.