Come assumere proteine per aumentare la massa muscolare?

Per far crescere la massa muscolare i punti cardine da seguire sono: Allenamento contro resistenze con una corretta modulazione dei parametri allenanti e che ti fa migliorare nel tempo la prestazione; Dieta ipercalorica per la massa (+150-300 kcal rispetto al proprio fabbisogno calorico) Corretto fabbisogno proteico: 1,6-2,2 g di proteine / kg peso corporeo / giorno. Corretto apporto di carboidrati e grassi in un contesto di dieta sana. L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo. Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce. Un adeguato apporto di proteine permette di: garantire un turnover proteico positivo, sostituendo e riparando le fibre muscolari che si “rompono” a causa dell’allenamento, stimolare la sintesi proteica muscolare, migliorare il recupero tra gli allenamenti. La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere. Come costo/beneficio sono da preferire le proteine isolate del siero del latte (whey) oppure, se segui una dieta vegana, un mix di proteine in polvere derivate da legumi.

Gli atleti che vogliono aumentare la propria massa muscolare devono prestare attenzione alla quantità di proteine che assumono quotidianamente: senza andare in deficit ma anche senza abusarne. Secondo l’OMS, ovvero l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un adulto in salute dovrebbe assumere 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo corporeo. Tuttavia, gli atleti che fanno attività fisica quotidianamente devono assumere una quantità maggiore di proteine, compresa tra 1 e 2 grammi al giorno ogni kg di peso. Soltanto con il giusto apporto di alimenti proteici, il nostro corpo riuscirà ad aumentare la massa muscolare e le proprie performance. Le migliori proteine per aumentare massa muscolare sono: Carni bianche, come pollo, tacchino, agnello: sono alimenti proteici ad alto contenuto proteico. Uova: alimenti proteici ricchi di proteine e privi di privi di colesterolo, ad alto contenuto di sali minerali come ferro, calcio, fosforo. Pesce, come tonno, merluzzo, sardine, sgombro, ostriche, cozze e salmone, immancabile in ogni dieta finalizzata a mettere su massa muscolare. Il salmone è inoltre un alimento proteico ricco di acidi grassi polinsaturi Omega 3 che migliorano la salute delle articolazioni e regolano il metabolismo. Frutta secca e derivati, un vero e proprio concentrato di energia adatto per aumentare la propria massa muscolare. Oltre alle proteine, contengono magnesio, fosforo e zinco. Legumi, tra gli alimenti più completi e ricchi di proteine, come lenticchie, ceci, piselli, edamame e soia, ricca di vitamina K, fosforo e ferro; quest’ultimo indispensabile per il trasporto di ossigeno nel sangue e nei muscoli. Tra tutti i legumi, i lupini sono quelli che contengono proteine in maggiore quantità: uno ottimo spuntino per il pre workout. Formaggi magri, come il grana o lo yogurt greco, che oltre a contenere le proteine del siero del latte e della caseina, è fonte di vitamina D che aiuta il corpo ad assorbire il fosforo e il calcio, fondamentale per le contrazioni muscolari. Anche le barrette proteico-energetiche hanno ruolo importante nell’alimentazione sportiva perché sono un’ottima e comoda fonte di nutrienti, specie di proteine, di cui un atleta ha bisogno per compensare il suo fabbisogno proteico che, come abbiamo detto, aumenta quando si fa sport. Le barrette-energetiche non devono sostituire un pasto principale, ma sono un‘ottima idea per uno snack nel pre workout o dopo l’attività fisica in quanto ricche in proteine per la crescita della massa muscolare.