Quali sono le proteine che fanno bene ai muscoli?

Le proteine sono necessarie per alcune funzioni essenziali del corpo, tra cui la produzione di ormoni ed enzimi. Le proteine possono anche servire come fonte di energia e svolgono un ruolo chiave in due processi essenziali per lo sviluppo dei muscoli: il catabolismo proteico muscolare e la sintesi proteica muscolare. Il catabolismo proteico muscolare si verifica durante l'allenamento quando le fibre muscolari vengono sollecitate e danneggiate. Durante il recupero si ha invece la sintesi proteica muscolare, fase in cui le fibre muscolari si ricostituiscono con l'aiuto degli aminoacidi disponibili. Per aumentare la massa muscolare il tasso di catabolismo proteico muscolare deve essere inferiore al tasso di sintesi proteica muscolare. Assumere una quantità sufficiente di proteine attraverso l'alimentazione diventa quindi cruciale, poiché per la fase di ricostruzione e di riparazione servono gli aminoacidi. Secondo Le linee guida per l'alimentazione degli americani per il 2020-2025, le proteine dovrebbero costituire il 10-35 per cento delle calorie giornaliere assunte da una persona adulta. Una persona adulta dovrebbe consumare ogni settimana 700 grammi di carne rossa, pollo o uova, 200 grammi di pesce e 150 grammi di noci, semi e prodotti derivati dalla soia. L'USDA suggerisce inoltre le fonti proteiche per i vegetariani, tra cui cibi come latticini e soia.

Le proteine si trovano sia nei prodotti vegetali che in quelli animali. Le fonti animali di proteine sono la carne, il pesce, il pollame, i latticini e le uova. La carne è la più ricca di proteine, ma ci sono anche molte fonti vegetali come pane, cereali, legumi, tofu, tempeh e noci. Il pesce, la carne, i latticini, le uova e le noci sono alcuni dei cebi che contengono una grande quantità di proteine ma risultano poveri di carboidrati. Tra gli altri cibi ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi, inoltre, ci sono ricotta, petto di tacchino e manzo magro. Le proteine si trovano anche in alcuni alimenti come uova, mandorle, pollo, ricotta, yogurt greco, latte, lenticchie, manzo magro, pesce e quinoa.

I filamenti proteici actina e miosina, insieme alle proteine tropomiosina e troponina, assicurano per esempio che possiamo contrarre adeguatamente i nostri muscoli. Inoltre, la più grande molecola proteica presente nel corpo umano, la titina, è una proteina muscolare ed è responsabile della corretta disposizione della miosina e dell'actina nelle fibre muscolari. Diverse tipologie di proteine e di amminoacidi, come le proteine che compongono la muscolatura umana, sono costituite in larga misura da diverse proteine. Siamo quel che mangiamo, se vogliamo aumentare la massa muscolare, dobbiamo dunque fornire al corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno per la sintesi proteica. Tra questi esistono fonti proteiche come noci, soia e legumi, PETTO DI POLLO 31 GR, SALMONE 19,8 GR, UOVA SODE 13 GR.