Cosa succede se ti alleni a digiuno?

L’allenamento a digiuno è un’attività fisica di tipo aerobico che viene svolta al mattino appena svegli, senza aver fatto colazione. L’allenamento a digiuno del mattino sfrutta infatti il lasso di tempo che intercorre tra la cena della sera e la prima colazione. Gli esperti di fitness affermano che l’allenamento a stomaco vuoto al mattino favorisca il dimagrimento e contribuisca così ad aiutare l’organismo a bruciare più velocemente i grassi, rispetto ad un allenamento a stomaco pieno. Dopo il digiuno notturno, le riserve di glicogeno, soprattutto quelle nel fegato, sono molto scarse. Essendoci poco glicogeno a disposizione, il corpo risponde bruciando più massa grassa. Dopo il digiuno notturno, l’attività aerobica di prima mattina permette perciò di bruciare maggiori quantità di adipe superfluo e innalzare notevolmente il ritmo cardiaco. Tutte queste abitudini, portano ad un forte incremento del metabolismo basale durante tutta la giornata, migliorando in modo lento ma costante il metabolismo dell'individuo. L’allenamento prima di colazione ha anche benefici a livello ormonale e rilascia endorfine importantissime per il benessere psico-fisico. Il nostro consiglio è quello di optare per l’allenamento aerobico di medio-bassa intensità a frequenza cardiaca costante e di non esagerare con la durata di allenamento a digiuno. Gli esperti consigliano di svolgerlo per un massimo di 30/40 minuti. Per permettere al corpo di abituarsi, è necessario procedere gradualmente. Puoi iniziare con 20 minuti di attività al termine della quale è consigliata l’assunzione di una colazione ricca di fibre e nutrienti. Tra gli svantaggi principali legati alla pratica di allenarsi a digiuno ritroviamo: Mancato raggiungimento di alte prestazioni, attacchi di fame improvvisi, problemi di circolazione. Non tutti possono fare esercizio fisico a digiuno, per esempio chi soffre di pressione bassa o alta, mentre i benefici dell’allenamento a digiuno sono molteplici. Il nostro consiglio è quello di iniziare piano piano, magari con un allenamento di venti minuti per poi aumentare nel tempo, in modo tale che il corpo si abitui a questo nuovo tipo di allenamento. Un altro consiglio che vi possiamo dare è di fare una ricca colazione finito l’allenamento e di idratarsi a sufficienza durante l’arco della giornata, bevendo almeno 2 litri d’acqua al giorno. Ultimo consiglio, ma non per importanza, di interrompere l’allenamento a digiuno immediatamente nel caso in cui non vi sentiste bene o vi venga la sensazione di svenire.

La prima cosa che devi sapere è cosa significa allenarsi a digiuno. Quando parliamo di digiuno prima di un allenamento, generalmente ci riferiamo al fatto di non aver mangiato nulla dalla cena e di saltare la colazione prima dell’allenamento, lasciando una finestra minima di circa 8-10 ore senza aver mangiato. Il nostro corpo utilizza i macronutrienti come fonte di energia, con i carboidrati che sono la preferenza del nostro sistema poiché sono una fonte di energia più rapida. Allenandoci a digiuno, le riserve di glicogeno si sono ridotte notevolmente durante la notte di digiuno, il che fa sì che, quando ci mettiamo in movimento, il nostro corpo debba ricorrere prima a utilizzare i grassi. Questo potrebbe sembrare lo strumento migliore per ridurre la percentuale di grasso corporeo e perdere peso. Potrebbe anche avere un impatto positivo sulla nostra capacità aerobica, con il digiuno che potrebbe essere un buon metodo per migliorare il VO2max. L’allenamento a digiuno deve essere fatto a bassa intensità. Utilizzare i grassi limita la capacità di rendimento nelle attività di massima intensità. Bisogna considerare che, se si esagera con l’intensità senza riserve di glicogeno, la fatica e la perdita di energia diventeranno un problema, con effetti negativi del digiuno sull’allenamento, ed è sconsigliato per chi ha problemi di ipoglicemia, diabete o problemi legati ai livelli di zucchero nel sangue.

Gli studi dimostrano che l’organismo al risveglio è sprovvisto di riserve energetiche. Il glicogeno stoccato nel fegato viene esaurito per mantenere il corretto livello di glucosio nel sangue durante la notte. Il glicogeno muscolare non è utilizzabile, in quanto si rende disponibile solo in presenza di adrenalina, ormone che viene prodotto in caso di pericolo o forte stress emotivo. L’utilizzo del metabolismo dei grassi come fonte energetica si attiva solo dopo 15’-20’ di attività, solo se l’attività è di medio-bassa intensità circa 120-140 bpm, e comunque non supera mai il 20% del fabbisogno energetico complessivo. Se pratichiamo sport in condizione di ipoglicemia, il corpo sarà obbligato a trovare una fonte alternativa di energia a quella che solitamente deriva dai carboidrati assunti con l’alimentazione. Il meccanismo più efficiente e performante è rappresentato dalla gluconeogenesi, processo attraverso il quale l’organismo scompone gli aminoacidi ottenuti dal catabolismo muscolare per produrre autonomamente il glucosio necessario. Nel medio-lungo termine, questo comportamento porta ad un deterioramento del tono muscolare con conseguente peggioramento della performance, allungamento dei tempi di recupero e maggior probabilità di incorrere in infortuni muscolari. La risposta è NO! Quindi alla domanda: fa bene allenarsi a digiuno? Infatti se pratichiamo sport in condizione di ipoglicemia, il corpo sarà obbligato a trovare una fonte alternativa di energia a quella che solitamente deriva dai carboidrati assunti con l’alimentazione. Il meccanismo più efficiente e performante è rappresentato dalla gluconeogenesi, processo attraverso il quale l’organismo scompone gli aminoacidi ottenuti dal catabolismo muscolare per produrre autonomamente il glucosio necessario.