Come accelerare il recupero muscolare?

Pianifica adeguatamente i tuoi allenamenti. La programmazione degli allenamenti è fondamentale non solo per ottenere i risultati sperati, ma anche per consentire un opportuno riposo al proprio corpo. Per esempio, per esercizi sul raggiungimento del massimale, dove si utilizza un carico elevato e un numero limitato di ripetizioni, il tempo di recupero può essere di circa 36 ore. Invece, per gli esercizi fisici finalizzati ad uno sviluppo ipertrofico del muscolo, il carico è un po’ più basso ma aumenta il numero di ripetizioni e ciò può provocare lesioni più gravi. Per questo motivo il tempo di riposo da tener conto può essere tra le 48 e le 120 ore. È altrettanto utile intervallare attività ad alta intensità con altre più leggere, come camminare ad esempio, che aiutano a rilassare e riposare i muscoli. Il cibo è un grande alleato al fine di ottenere i risultati prefissati durante gli allenamenti, e ha una funzione importante anche quando si parla di recupero muscolare. Poiché l’attività fisica brucia molti carboidrati, sarebbe l’ideale reintegrarli nel post-allenamento per garantire un adeguato livello energetico e prevenire la perdita di massa. Anche il consumo di proteine è essenziale dopo un allenamento per ripristinare le fibre muscolari. Oltre ai carboidrati e alle proteine è importante consumare alimenti antinfiammatori per accelerare la ricostituzione dei muscoli; tra questi troviamo barbabietole, uova, latte, agrumi, verdure verdi, semi di lino e olio di semi. È altresì importante rimanere costantemente idratati. Essendo l’acqua il composto maggiormente presente all’interno dei muscoli, e poiché è coinvolta nei processi antinfiammatori, è fondamentale integrarla in modo da ridurre il dolore e l’affaticamento. Prova i massaggi. Oltre che essere piacevole, il massaggio attiva la circolazione sanguigna e rilassa il tessuto muscolare. In questo modo limiti i dolori, si smaltiscono più rapidamente i rifiuti metabolici e si evitano, inoltre, possibili lesioni. Dormi un adeguato numero di ore. Infatti il corpo spende meno energia e si focalizza nel ripristinare i tessuti. Mentre riposi avviene il rilascio di GH –noto anche come ormone della crescita – che è importante al fine di tutti i processi metabolici e stimola la crescita dei tessuti, incluso quello muscolare. Il numero di ore di sonno varia a seconda dell’età della persona e dall’affaticamento fisico e mentale in cui si trova. Comunque, per un adulto rimane l’ideale dormire tra le 7 e le 8 ore al giorno.