Quanti km fa un runner a settimana?

Un principiante dovrebbe iniziare con un volume settimanale compreso tra i 30 e i 50 km. Chi ha già esperienza con le gare di lunga distanza può aumentare il volume settimanale fino a 80 km. I runner esperti, che mirano a una prestazione competitiva, possono correre tra gli 80 e i 120 km settimanali. Un corridore intermedio potrebbe correre intorno ai 50-80 km a settimana. Un principiante può iniziare con 30-50 km a settimana, mentre i più esperti possono superare i 100 km.

Correre per perdere peso funziona, a patto però di sapere per quanti chilometri a settimana. Almeno 30 km è la distanza giusta a settimana per chi vuole correre per perdere peso. Perché se corri per perdere peso ragionevolmente ci metterai dai 5 ai 6 minuti per fare 1 km, quindi 30 km a settimana significano 3 ore di attività fisica a settimana, che è il minimo raccomandato da OMS e da ogni medico per poter parlare di vita attiva e non sedentaria. La cosa ideale sarebbe correre 5 km al giorno per 6 giorni a settimana, lasciandone uno di riposo. Tra i due estremi (30 km di botto una volta sola a settimana e 5 km al giorno per 6 giorni) ci sono tante possibili modulazioni: 10 km a giorni più o meno alterni (lunedì – mercoledì o giovedì – sabato, e qui trovi il programma per arrivare a correre 10 km partendo da zero); 6 km per 5 giorni (lunedì, mercoledì, giovedì, sabato, domenica), diverse modulazioni tra 5 e 10 km (per esempio: lunedì e domenica 5 km, mercoledì e venerdì 10 km). Estremizzando il discorso si potrebbe anche pensare di suddividere ulteriormente i km da correre all’interno della giornata. Un po’ come il motore di un’auto, il metabolismo brucia di più quanto più si va veloce. E se è difficile, per chi corre per perdere peso, tenere alte velocità, frequenze e intensità per lungo tempo (10 km diciamo) è più pensabile farlo per una distanza breve come 2,5 km. Magari alternando momenti di corsa intensa ad altri di corsetta blanda o camminata veloce, che è il segreto per iniziare a correre. Cioè, dati i 30 km come riferimento settimanale, se si vuole davvero correre per perdere peso è meglio farlo per 2,5 km a tutta velocità, sia mattina e sera, per 6 giorni a settimana, che per 30 km lentamente tutti in un giorno. Questa è la teoria, poi ciascuno ha i propri impegni e deve trovare gli incastri giusti per fare la sua corsa, considerando che la regola aurea è che è meglio farlo poco ma spesso.

Un maratoneta professionista supera facilmente i 200km settimanali, questo è un dato di fatto, ma un amatore sa quanto correre? Il 25 novembre 2020 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha presentato le nuove linee guida in cui si consigliano per stare bene 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, che diventano 75 in attività intense. Per cui stiamo parlando di 5 uscite settimanali di 30' di corsa leggera, o 3 uscite di circa un'ora. Fate un calcolo di chilometri percorsi ogni settimana e aumentatelo del 10-15% ogni 6-8 settimane. Ad esempio se correte agevolmente 30 chilometri a settimana e volete aumentare, fatelo, ma non passate a 50 chilometri tutto d'un colpo. Aggiungetene 5 ogni 6 settimane. Terrete più lontani gli infortuni. Se il vostro obiettivo è aumentare le distanze, occupatevi prima della tecnica. Se correte male per 5 chilometri forse il corpo resiste, ma se lo fate per 20 potrebbe dirvi stop.