Come fare un'ottima colazione?

Per comporre una colazione sana basta semplicemente seguire questo schema, unendo: Una fonte di carboidrati: pane, cereali senza zucchero, fiocchi o farina di avena, gallette di riso… Una fonte di proteine: latte (anche di soia), yogurt, uova, salmone, prosciutto sgrassato, salmone… Una fonte di grassi buoni: frutta secca, cioccolato fondente min. 75%, burro di arachidi senza zucchero, olio extravergine di oliva… Una fonte di vitamine e sali minerali: frutta fresca, meglio se di stagione, o anche verdure come pomodori, spinaci in foglie e carote. Le linee guida per una colazione sana si possono perciò riassumere in 4 punti chiave: Fai in modo che non manchi nessun macronutriente (carboidrati, proteine, grassi). Inserisci sempre una fonte di micronutrienti (vitamine e minerali). Fai in modo che la colazione ricopri il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero (circa 360-500 kcal). Varia le fonti, alternando anche fra dolce e salato se preferisci.

Per fare un'ottima colazione, anzitutto meglio tenersi alla larga dai picchi glicemici. Colazioni a base di biscotti confezionati, cereali raffinati o brioche ripiene saranno anche comode, ma basta poco perché la fame si faccia sentire di nuovo. Meglio scegliere cereali integrali, pane a lievitazione naturale o avena, abbinandoli a una dose di proteine o grassi buoni per rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Le proteine sono il vero segreto per affrontare la mattina con energia e concentrazione. Che siano uova, yogurt greco, ricotta, semi o frutta secca, inserire una fonte proteica di almeno 15 gr nella tua colazione aiuta a mantenere stabile la glicemia e a tenere lontana la voglia di snack fuori orario. I grassi, poi, non sono tutti da temere: quelli buoni – come gli omega 3 – fanno bene al cuore, al cervello e ti aiutano a restare in equilibrio. Un po’ di frutta secca, avocado o semi oleosi sono scelte perfette. Invece, meglio evitare i grassi saturi nascosti in brioche industriali, burro e carni lavorate, che appesantiscono senza dare veri benefici. E i carboidrati? Sì, ci vogliono, ma vanno scelti bene. Al pane bianco e ai cereali soffiati pieni di zucchero meglio preferire pane integrale, fiocchi d’avena o muesli, ricchi di fibre e nutrienti. Anche la frutta gioca un ruolo importante: meglio se intera, da masticare lentamente, perché ha più fibre e meno zuccheri concentrati. I succhi confezionati, anche quelli “100% frutta”, perdono fibre e vitamine. Se ti piace bere qualcosa di fresco, vai di spremuta fatta in casa o frullati preparati al momento con verdura e frutta.