Esercizi in camera d'albergo

Puoi allenarti davvero ovunque: in terrazza, in giardino, in camera d’albergo o… sotto l’ombrellone. Anche in vacanza, il corpo ha voglia di muoversi. Non solo per “bruciare” o “recuperare”, ma per sentirsi bene. Bastano pochi minuti al giorno e un pizzico di buona volontà. Ti proponiamo due mini circuiti facili da seguire, pensati per far lavorare tutti i gruppi muscolari principali, senza stress e senza esagerare. Circuito BASE: il tuo “buongiorno movimento” Ideale per chi vuole mantenersi attivo con semplicità. Come funziona: esegui tutti e tre gli esercizi in sequenza, con 30 secondi di lavoro + 15 secondi di recupero per ciascuno. Ripeti il circuito 3 o 4 volte, con 45 secondi di pausa tra un giro e l’altro. 1. Air Squat Semplice, ma sempre efficace: gambe leggermente divaricate, scendi come se ti stessi sedendo e risali. Allena quadricipiti, glutei, femorali e polpacci. Curiosità: fare squat a corpo libero stimola anche il ritorno venoso… ottimo se stai molto tempo sdraiato! 2. Dip tricipiti Appoggia le mani su una sedia o sulla sdraio, con le gambe distese davanti a te. Fletti i gomiti per scendere lentamente e poi risali. Ottimo per tonificare braccia e spalle, senza pesi! Perfetto per chi vuole dare una spinta al tono delle braccia. 3. Plank sui gomiti Appoggiati con gomiti e punte dei piedi a terra, corpo dritto come una tavola. Tieni tutto contratto e… respira. Rinforza il core e sostiene la colonna. Un piccolo suggerimento: se sei alle prime armi, puoi iniziare con le ginocchia a terra. Circuito un po’ più avanzato: per chi ama un pizzico di sfida Ideale per chi ha già un po’ di confidenza con il movimento e vuole stimolare forza, equilibrio e resistenza. Come funziona: esegui i tre esercizi con 40 secondi di lavoro + 20 di recupero ciascuno. Ripeti 4 giri, con 30 secondi di pausa tra un giro e l’altro. 1. Affondi in camminata Sulla sabbia o sull’erba, porta una gamba avanti piegando entrambe le ginocchia e poi riparti con l’altra. Coinvolge gambe, glutei e migliora l’equilibrio. Curiosità: farli sulla sabbia aumenta la difficoltà… e i benefici! 2. Push up Le classiche flessioni: mani a terra, leggermente più larghe delle spalle, e via! Scendi col petto e risali. Allena pettorali, tricipiti, spalle e… la determinazione! Se è troppo intenso, puoi svolgerle appoggiando le ginocchia. 3. Side plank dinamico Sdraiati su un fianco, gambe unite e sollevati appoggiandoti sull’avambraccio. Scendi e risali lentamente. Ottimo per obliqui, addome e stabilità. Versione “smart”: puoi eseguire l’esercizio con le ginocchia piegate se vuoi partire in scioltezza. Allenarsi in vacanza non deve essere un dovere, ma un piacere. Questi circuiti sono pensati per aiutarti a mantenere il benessere che hai costruito durante l’anno e continuare a sentirti bene con il tuo corpo. Bastano pochi minuti al giorno per attivare i muscoli, svegliare la mente e… godersi di più anche il relax. Buone vacanze… in movimento!

Sei in vacanza e il tuo hotel non ha un centro fitness? Oppure sei in viaggio di lavoro e i tuoi orari non coincidono con quelli della palestra dell’albergo? In tutto sono 5 esercizi, illustrati in dettaglio da Davide Luisi, responsabile nazionale dei personal trainer di Virgin Active : ripeti ciascun esercizio per 90 secondi, quindi riposati per 30 secondi e passa a quello successivo. Ripeti l’intero ciclo per 2 volte: in tutto sono 20 minuti di workout, da eseguire con 5 minuti di stretching prima e dopo lo sforzo.

Jumping jacks, squat, lunges, planks e handstands sono alcune delle basi che vengono in mente. Mentre sei in viaggio, potresti non avere il tempo o l'inclinazione per cercare una palestra locale, ma puoi trasformare la tua camera d'albergo in una palestra, purché tu abbia abbastanza spazio per entrare in una posizione di push-up. Oltre ai push-up, ci sono molti altri esercizi che puoi fare con spazio limitato e attrezzatura zero.

Per restare in forma anche quando sei in viaggio, il pavimento di camera tua è sufficiente per una sessione estemporanea di training che comprenda piegamenti, addominali e squat. Tre esercizi classici che puoi fare anche nella stanza del tuo hotel prima di iniziare la giornata. Ecco questa routine che puoi ripetere anche tutti i giorni, quando sei in vacanza: Prono, con le mani all’altezza delle spalle e i pollici paralleli al petto, sollevati tenendo allineate le spalle fino a quando le braccia saranno quasi completamente distese. Sdraiato con le gambe piegate, i talloni appoggiati al pavimento, le mani incrociate dietro la testa e il mento rivolto leggermente verso il basso, solleva il busto verso le ginocchia e scendi nuovamente, lasciando che le spalle rimangano a una distanza di almeno 10 cm dal pavimento. Dalla posizione eretta, con i piedi distanti quanto le spalle, le punte in avanti, le mani ai fianchi, scendi con il bacino fino ad avere le cosce parallele al pavimento.

Ecco 5 workout express studiati per chi vuole restare in forma anche lontano da casa. 1. Total body in 7 minuti. 2. Routine di mobilità mattutina. 3. HIIT rapido. 4. Core focus. 5. Stretch & relax.