Cos'è la tecnica 3-3-3?

La tecnica “54321” si basa sulla filosofia della consapevolezza e ha come obiettivo il ricondurre l’individuo al presente, liberandolo dalle negatività del pensiero. La tecnica comporta il sedersi in silenzio, l’osservare l’ambiente circostante e prendere nota di vari aspetti: 5 cose che possiamo vedere. 4 cose che possiamo avvertire al tatto. 3 cose di cui possiamo sentire il rumore. 2 cose di cui possiamo sentire l’odore. 1 cosa di cui possiamo sentire il sapore. Per mettere in pratica la tecnica “54321” nel combattere l’ansia, è fondamentale considerare che individuare tutti questi elementi potrebbe risultare impegnativo, soprattutto in situazioni dove non c’è molto da percepire. Tuttavia, questo è proprio l’obiettivo dell’esercizio: catturare l’attenzione dell’individuo e costringerlo a concentrarsi sui propri sensi, nel momento presente. Gli esperti della Mayo Clinic suggeriscono che, in un certo senso, si possa “imbrogliare” un po’, per esempio attribuendo un “sapore” all’aria o ascoltando attentamente il ronzio del frigorifero. Per far sì che la tecnica “54321” abbia successo, è fondamentale ripeterla nel tempo per acquisirne padronanza, apprendendo come gestire l’ansia e le visioni negative. Fondamentale considerare che la tecnica 54321 può diventare un “rimedio” transitorio, una strategia di evitamento, se non associata ad un intervento complesso in caso di vero e proprio disturbo d’ansia.

Il metodo 3-3-3 è una tecnica di mindfulness e respirazione che aiuta a riportare la mente e il corpo nel presente, interrompendo i pensieri ansiosi e restituendo il controllo. La tecnica è semplice e si svolge in tre passaggi: Guarda intorno a te e individua 3 cose che puoi vedere. Ascolta attentamente e identifica 3 suoni che puoi sentire. Muovi 3 parti del tuo corpo. L’efficacia del metodo 3-3-3 si basa sul principio della mindfulness, una pratica che consiste nel focalizzarsi sul momento presente senza giudizio. Il metodo 3-3-3 interrompe questo circolo vizioso, costringendoci a rientrare nel “qui e ora” attraverso l’osservazione dei nostri sensi e l’azione fisica.