Consigli di fitness per Ironman

Non esistono scorciatoie: il successo nell’Ironman si costruisce giorno dopo giorno, attraverso un piano di allenamento strutturato e progressivo. Nei primi 3 mesi concentrati sullo sviluppo della base aerobica, dedicando 6-8 ore settimanali a migliorare la capacità cardiovascolare, affinare la tecnica nel nuoto, pedalare con scioltezza e correre a ritmo facile. Tra il quarto e il sesto mese, aumenta il volume fino a 10-12 ore settimanali e inizia a inserire i “brick”, cioè allenamenti combinati di bici e corsa, oltre a uscite lunghe in bici e corse dopo il nuoto. Nei mesi finali, fino alla gara, punta a una preparazione molto specifica con 12-16 ore settimanali, simulando le transizioni, testando l’alimentazione da gara e dedicando i fine settimana a uscite lunghe. La tecnica riveste un ruolo fondamentale: nel nuoto, cerca di nuotare con efficienza e, se possibile, prendi lezioni. Abituati a nuotare in acque libere, che sono molto diverse dalla piscina. In bici, investi nel comfort con un bike fitting professionale e impara a mangiare e bere durante la pedalata, perché l’alimentazione è il “quarto sport” in un Ironman. Per la corsa, allenati a correre a ritmo controllato subito dopo la bici: la gestione delle energie è tutto, e una tecnica corretta ti aiuterà a prevenire infortuni e ad essere più efficiente. Ricorda anche che il recupero è parte integrante del miglioramento: dormi almeno 7-8 ore a notte e pianifica una settimana di scarico ogni 3-4 settimane in cui riduci volumi e intensità. Durante la gara consumerai migliaia di calorie, quindi è fondamentale imparare a reintegrare l’energia mentre ti alleni. Testa diversi tipi di gel, barrette, sali e bevande isotoniche per capire quali funzionano meglio per te: non aspettare il giorno della gara per provare questi prodotti.

Imparare a conoscere il proprio sforzo Mantenere una cadenza di passo elevata Allenare l’integrazione Scegliere le scarpe giuste Affrontare la sfida mentalmente La cadenza ottimale, in una gara così lunga come la maratona dell’Ironman, deve essere mantenuta alta, con lo scopo di ridurre l’affaticamento muscolare. L’ideale è assestarsi sui 180 passi al minuto. Per una gara di lunghissima durata, dobbiamo abituare lo stomaco ad assimilare la giusta quantità di carboidrati Per approfondire, leggi l’articolo che spiega se sono meglio i carboidrati liquidi o solidi. Il consiglio, dunque, è di scegliere scarpe adeguate al nostro livello atletico e alla velocità che ci aspettiamo di mantenere. Queste scarpe da running vanno ovviamente testate durante gli allenamenti prima della gara.