Forza di presa per l'arrampicata

La forza resistente è una capacità condizionale che ci consente di rimanere attaccati più a lungo a parete senza stancarci e di recuperare più velocemente le energie tra un tentativo e l’altro. La forza resistente è una capacità condizionale abbastanza veloce da allenare: bastano poche settimane per aumentare (o diminuire) il nostro livello di resistenza alla forza. Per questo motivo, l’allenamento di questa capacità è solitamente breve (circa 3-4 settimane) e viene pianificato in prossimità delle competizioni (o dei progetti) che richiedono uno sforzo prolungato nel tempo, come ad esempio l’arrampicata su corda. Anche per la forza resistente è bene distinguere tra pulegge/tendini e muscoli: questi due componenti sono costituiti da tessuti differenti (i primi da tessuto connettivo, i secondi da tessuto muscolare) e rispondono in maniera diversa agli stimoli allenanti. È bene sapere che se da un lato i muscoli si adattano rapidamente, tendini e pulegge hanno un tempo di adattamento dell’ordine degli anni! Un tipico esercizio muscolare propedeutico all’arrampicata sono le trazioni zavorrate, che ci permettono di incrementare la massa muscolare e di sostenere più movimenti a medio-alta intensità senza cedere.

La forza di presa per l'arrampicata può variare notevolmente da scalatore a scalatore, a seconda delle abitudini di arrampicata. Coloro che addestrano specificamente la forza a tenaglia possono ottenere un vantaggio in molte situazioni. La forza della pinza è essenziale per l'arrampicata e può essere allenata con diversi dispositivi, come le palle di legno, i manici delle pinze sottili in legno, il piano inclinato e la barra di presa. Un piano inclinato con dadi di trascinamento per qualsiasi tipo di presa è un attrezzo da allenamento di lusso. Le palle di legno nelle misure 90 mm, 100 mm e 120 mm e gli ingegnosi Power Grip di Metolius offrono condizioni quasi ottimali per l'allenamento della forza del forcipe. Il dispositivo da solo non è sufficiente per allenare le pinze più piccole. Un piccolo suggerimento sulla motivazione è che l'aumento della forza delle pinze può significare che si trasformano strisce e fori in pinze in punti difficili.

La forza massimale e la forza resistente sono due tipi di allenamento per la forza delle dita. La forza massimale si sviluppa tramite un allenamento focalizzato sull’intensità, dove sceglieremo una presa che non riusciamo a tenere per più di una decina di secondi e sulla quale faremo poche ripetizioni senza arrivare proprio al cedimento delle dita. La forza resistente invece si sviluppa tramite sospensioni più lunghe e con riposi brevi, arrivando al cedimento. Spesso con le sospensioni non si sa bene come regolarsi per quanto riguarda il limite tra sospendere prese sempre più piccole a peso naturale e sospendere prese buone ma con un sovraccarico. Se sospendiamo meno di quindici secondi su una tacca da 10 mm o meno di trentacinque secondi su una tacca da 18 mm, allora possiamo evitare di usare il sovraccarico. Si tratta semplicemente di andare a scegliere prese sempre più piccole in modo da andare a proporre al nostro corpo uno stimolo sempre molto intenso man mano che si adatta all’esercizio. Quando le prese sono talmente piccole che iniziano a far male, si può passare al sovraccarico, mantenendo lo stesso principio dell’aumentare il carico dei pesi man mano che l’esercizio perde di intensità. L’attrezzo di base per questo tipo di allenamento naturalmente è il trave, uno strumento che aiuta gli arrampicatori ad isolare solo i muscoli direttamente interessati nella contrazione dello “stringere le prese”.