Allenamenti di preparazione per lo sci

Ecco quattro esercizi per allenare la potenza per lo sci in palestra o a casa: Intervalli in bicicletta: pedala in salita per aumentare la resistenza Usa la pliometria dei tuck jump per allenare la forza esplosiva Allena i movimenti dello sci con i lateral bounds Potenzia la forza delle gambe con squat e power skipping Intervalli in bicicletta: pedala in salita per aumentare la resistenza Un esempio può essere scegliere un programma che includa molte tratte in "collina", quindi con una maggiore resistenza durante la pedalata, regolandola anche manualmente e in autonomia. Imposta la bicicletta a un livello facile per 5-10 minuti, per aumentare la circolazione e riscaldare i muscoli. Pedala a un ritmo (o livello) basso e moderato per due minuti, aumentandolo in moderatamente faticoso - ma comunque fattibile - e poi più veloce possibile per 30 secondi. Allenta il livello e pedala ad un ritmo leggero per due minuti. Ripeti la sequenza per 10 minuti e avrai un allenamento veloce ed efficiente per aumentare la potenza. Si parla di pliometria spesso in relazione alla corsa, ma è una tecnica di allenamento essenziale per qualsiasi sport che necessiti di un incremento di forza reattiva, forza elastica e forza esplosiva. La pliometria implica movimenti veloci ed esplosivi ed è un eccellente strumento per costruire potenza e aumentare la massa muscolare in quanto mette alla prova i muscoli a contrazione veloce, quelli che saranno utilizzati per acquistare velocità e rendere le curve più veloci sugli sci. Per i tuck jump posizionati con i piedi alla stessa distanza dei fianchi e salta più in alto possibile sollevando le ginocchia verso il petto durante il salto. Atterra dolcemente per poi saltate velocemente di nuovo verso l’alto; i piedi devono restare in contatto col terreno il meno possibile. Ripeti per 3 serie di 5 ripetizioni, con un minuto di riposo tra una serie e l'altra. Questo tipo di salti simula alcuni dei movimenti dello sci, aiutando a costruire la potenza dei muscoli coinvolti nel modo più realistico possibile. Per il lateral bound posiziona i piedi alla stessa apertura delle anche, con le ginocchia leggermente rilassate. Inizia saltando lateralmente verso destra, atterrando dolcemente, in modo controllato e senza oscillare sul piede destro; porta il piede sinistro accanto all’altro toccando appena il suolo, o tienilo a mezzaria dietro di te, con la gamba piegata. Ora salta nell'altra direzione, svolgendo lo stesso movimento e atterrando sul piede sinistro. Continua a saltare da un lato all'altro effettuando 10 ripetizioni per gamba e tenendo il tempo di stasi tra un salto e l'altro al minimo. Saltare può essere un modo semplice per costruire potenza durante una sessione di allenamento cardio. Tutto quello che devi fare è trovare uno spazio in cui allenarti e realizzare degli skip sul posto, alternando le gambe e portando le ginocchia sempre più su. Fallo più a lungo possibile (o comunque minimo per circa 30 secondi), per poi riposare per 1 minuto prima di ripetere. Similmente, gli squat e gli squat jump sono tra i workout più consigliabili per allenare i quadricipiti: allarga i piedi alla distanza delle spalle, quindi spingi le anche all'indietro finché le vostre cosce non saranno parallele al suolo e controllando che le ginocchia non siano mai più avanti dei piedi, quindi rialzatevi e ripetete. Gli squat jump implicano lo stesso movimento, ma aggiungono un salto esplosivo verso l'altro quando ci si rialza dalla posizione di squat. Per entrambi si consigliano 4 set di 15/20 ripetizioni per gli squat e da 5/10 per gli squat jump, con pausa di 1 minuto tra i set.

Il programma di allenamento dello sciatore discesista è mirato soprattutto alla forza dei quadricipiti, anche se lo sviluppo muscolare andrebbe esteso a tutta la coscia, ai glutei, ai polpacci, al core e alla schiena. L'allenamento della forza più semplice ed efficacie è indubbiamente quello intervallato, anche a circuito. Le routine si strutturano in serie x ripetizioni, o postazioni a tempo, e possono includere recuperi passivi per concentrarsi maggiormente sull'espressione di forza pura, oppure conseguire i vari movimenti per inserire una componente metabolica e allenare al tempo stesso anche il cuore e i polmoni. Per allenare l'equilibrio e il controllo motorio si potrebbe utilizzare il cross-training, come mountain bike, paddle boarding e trail running, ma è possibile inserire questa componente anche negli esercizi per la forza. Con questi ausili, puoi eseguire movimenti di base come squat, affondi posteriori o anteriori o laterali, o pistol squat, o jump box (su plyo box).