Quel est un bon entraînement de tempo ?

Il convient de bien « baliser » cette séance. Le temps de travail d’un tempo run s’échelonne entre 15 et 40 minutes. La vitesse sera proche de votre allure semi-marathon, en un peu plus rapide. Pour un novice, il sera intéressant de travailler en fractionnant. Pour un runner confirmé, on commencera par un bloc de 20 minutes puis on augmentera de 5 minutes à chaque séance. Il est aussi possible d’effectuer ce travail en raisonnant en termes de kilomètres, en augmentant progressivement d’un kilomètre par séance. D’abord, comme nous l’avons vu, il convient d’augmenter progressivement le temps couru au tempo run par tranche de 5 minutes ou de 1 km. Ensuite, il faudra la placer idéalement au sein de sa sortie longue. Côté sensations, c’est une allure où l’on est essoufflé mais où l’on peut tout de même prononcer quelques mots. Pour coupler ce repère avec la fréquence cardiaque, on sera dans une zone autour de 90 % de sa FC max. Et pour la durée ? Pour une préparation 10 km, on sera autour de 4 à 5 km maximum. En préparation semi, cela tournera autour de 7 à 8 km. En préparation marathon, le volume d’une séance en tempo run sera de 10 km environ. Pour finir, observez bien un retour au calme d’une quinzaine de minutes en footing trottiné.

Il s’agit de travailler à des intensités proches du seuil anaérobie et donc de courir à des allures allant de l’allure 5 km à l’allure semi-marathon. Le tempo run c’est que ce que j’ai le plus appris là-bas. Une étude néozélandaise datant de 2004 qui a étudié les effets spécifiques de 22 méthodes d’entraînement pour les classer par ordre d’efficacité a déterminé que la séance idéale et la plus efficace en terme de stimuli était justement la séance consistant à courir plusieurs fois des distances comprises entre 400m et 3 km à des allures allant de l’allure 5 km à l’allure semi-marathon. Plus récemment, une autre étude est arrivée à la conclusion que les séances de tempo run associées à des footings amélioraient significativement les performances. Séances de tempo run pour 5-10 km : 16 x 200m à l’allure 5 km (récupération = temps ou distance d’effort en course lente). Séances de tempo run pour semi-marathon: 3 à 5 x 2000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente). Séance de tempo run pour marathon 1 à 4 x 5000m 1 à 4 x 6000m 1 à 3 x 7000m 1 à 2 x 10000m à l’allure marathon avec 1 km de course lente en guise de récupération entre chaque répétition.