Quanti giorni di riposo dopo un allenamento?

La ricerca ha mostrato che l'indolenzimento muscolare si avverte nelle 24-48 ore successive all'esercizio fisico intenso. È quindi fondamentale alternare workout più leggeri o riposo attivo agli allenamenti più impegnativi. Un esempio di "riposo" potrebbe essere una camminata leggera di 15 o 20 minuti oppure un giro in bicicletta nel tuo quartiere. L'esperto aggiunge: "Non devi passare tutta la giornata sul divano, specialmente se hai un lavoro sedentario, ma non devi neanche esagerare o alzare troppo la frequenza cardiaca". Secondo Wickham, fare una leggera attività fisica è noto come riposo attivo, poiché aumenta la circolazione sanguigna, incentiva il trasporto di nutrienti ai muscoli e incoraggia il sistema linfatico a eliminare le sostanze di scarto dal corpo. Olenick sostiene: "Cammina, esegui un leggero allenamento cardio, fai una divertente escursione o un'altra attività salutare che non sia troppo stressante ma ti tenga comunque in movimento". Il segreto è capire come distribuire quantità e intensità degli allenamenti nel corso della settimana, poiché è un aspetto importante del recupero. I Centers for Disease Control and Prevention consigliano almeno sette ore di sonno a notte. Non significa che devi smettere completamente di fare attività fisica: questo dipende dalla quantità e dall'intensità dei tuoi allenamenti settimanali. Potrebbe essere un esercizio per la mobilità, come utilizzare un foam roller, fare un po' di stretching dinamico o seguire una lezione di yoga. Parlare con personal trainer o trainer di forza può aiutarti a raggiungere questo obiettivo in modo sicuro ed efficace.

Per recuperare bene dopo un'uscita di ciclismo su strada, in linea di principio ci vogliono due o tre giorni. Ovviamente, la durata varia in base alla performance realizzata. Capirai bene che la salita di un difficile colle in competizione richiederà un tempo di recupero maggiore rispetto a un'uscita domenicale con i tuoi amici ciclisti. Così come i 180 km di un Ironman che, aggiunti alle precedenti prove del triathlon XXL, richiederanno ben più di 72 ore per un recupero completo. Queste esperienze traumatiche impattano violentemente il corpo. Concedigli il tempo che merita per ricostruirsi! A seconda del profilo del ciclista e del calendario, la pausa invernale si estende da 10 giorni a 1 mese.

Generalmente però si può dire un principiante o intermedio necessiti almeno di un giorno di riposo tra un allenamento e un altro. Per un utente avanzato invece possono bastare anche solamente 24 ore. Gruppi più piccoli come spalle e braccia impiegano circa 48 ore per il recupero, mentre gruppi muscolari più grandi necessitano di tempi più lunghi. Infine bisogna tenere conto dell’effetto opposto del livello di fitness e dell’intensità dell’allenamento. Il principiante recupera più lentamente, ma esegue allenamenti meno intensi e duraturi. L’utente avanzato ha un recupero più veloce, ma eseguendo allenamenti più intensi e duraturi, il tempo necessario ai muscoli per recuperare aumenta.