Routine di mobilità per le spalle

Eseguirai prima 5 serie dell'esercizio di mobilità passiva, e poi 5 serie di mobilità attiva. Ogni serie di allungamento prevede di eseguire 60 secondi dell'esercizio con un arto e successivamente 60 secondi con l'altro. Il lavoro attivo, che ti verrà indicato in modo preciso, prevede di mantenere la posizione 10 secondi, per un totale di 5 ripetizioni. La frequenza consigliata è di 2 volte a settimana. Ogni qualvolta eseguirai un esercizio di mobilità attiva con il bastone lo farai con almeno un kg di sovraccarico. Il range di movimento è il fattore più importante: regolare la distanza tra le mani ti permetterà di eseguire gli esercizi nell'ampiezza richiesta. In ogni esercizio ti verrà indicato qual è il range di movimento richiesto. Il primo obbiettivo di ogni esercizio è quello di ridurre la distanza delle mani un po' alla volta fino a portarle quasi a larghezza delle spalle. Solo in un secondo momento potrai aumentare il peso: a quel punto, probabilmente dovrai tornare ad utilizzare una presa più larga.

Gli esercizi per la mobilità delle spalle possono rivelarsi davvero molto utili. La spalla sa compiere un gran numero di movimenti, e nello svolgimento delle nostre incombenze quotidiane ce ne serviamo non poco. Un esercizio piuttosto semplice che consente di allenare la mobilità è quello che consiste nell’esecuzione di circonduzioni con le spalle. Lo si esegue in posizione eretta, tenendo le braccia rilassate. È sufficiente fare delle circonduzioni orarie e antiorarie. Un esercizio di rotazione dall’esecuzione facile si pratica in posizione eretta ed è piuttosto semplice da mettere in pratica. L’importante è tenere alta la concentrazione affinché il movimento sia svolto in modo controllato. È sufficiente alzare un braccio il più possibile e ruotare la mano di modo che sia rivolta verso l’esterno. Una volta completate le ripetizioni si ripete dall’altro lato. Lo yoga può rivelarsi utile quando si tratta di prendersi cura della mobilità delle spalle. Coniugare il rilassamento tipico di tale disciplina e l’attenzione a tale capacità è possibile. Seduti a gambe incrociate si portano le mani sulle spalle posizionando le dita davanti alle spalle stesse. I gomiti sono all’altezza delle spalle. Si procede eseguendo delle rotazioni indietro disegnando dei cerchi con i gomiti, poi si eseguono delle rotazioni in avanti. Mentre si tracciano i cerchi in avanti, lasciare che i gomiti si uniscano. L’esercizio si svolge in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Si impugna il bastone alla larghezza delle spalle mantenendo i gomiti tesi. Semplificando con un movimento ampio, ma non rapido, si portano le spalle il più possibile verso l’alto. Salendo si apre il torace cercando di allineare le spalle con le orecchie. Un altro esercizio per mobilità spalle che consente di allenarla adoperando il bastone è il seguente: sempre in posizione eretta, il bastone va impugnato allargando la presa che diventa il doppio rispetto all’esercizio precedente. Dall’altezza dello stomaco si accompagna il bastone sopra la testa. Le spalle rimangono sempre tenute verso il basso e i gomiti sempre ad altezza della spalla. Si sale e si scende con un movimento non veloce.

Oggi vediamo una routine per riscaldare e mobilitare adeguatamente le spalle con degli esercizi che prevedono movimenti in tutti i piani dello spazio: sagittale, frontale e trasversale. 10 rotazioni alternate delle braccia sul piano sagittale, prima in avanti e poi indietro 10 rotazioni alternate delle braccia sul piano frontale Alzate le braccia immaginando di spingere le dita in avanti e, una volta portate le mani sopra la testa, eseguite delle rotazioni. Ripetete delle rotazioni libere e dinamiche alternando le braccia Passiamo poi a 3 esercizi dinamici che coinvolgono i muscoli in estensione: un che spinge le braccia indietro partendo dalle braccia poste lungo il busto, uno che simula il battito di ali e uno che spinge le braccia indietro partendo dalle braccia in alto sopra la testa. Ripetere 10 movimenti per esercizio. Eseguire delle trazioni con gli avambracci per riscaldare la cuffia dei rotatori. Potete aggiungere delle tirate per il dorso, simulare delle spinte o il movimento della military press. Potete eseguire questa routine prima di ogni allenamento o anche ogni giorno per migliorare la vostra mobilità.