Esercizi di mobilità per le articolazioni

Gli esercizi di mobilità articolare per liberarti da rigidità e tensioni Esegui gli esercizi in sequenza per un minuto totale di esecuzione ma ricorda di accompagnare ogni movimento con il respiro, ricorda Greta. '01 Esercizi di mobilità articolare - CHILD POSE+PUSH UP Parti dalla posizione del bambino con i glutei appoggiati ai talloni e le mani distese di fronte a te. Mantieni la posizione per un respiro completo . Sposta il peso in avanti sulle mani fino a raggiungere la posizione di plank con le mani al di sotto delle spalle e il core attivo mentre le ginocchia restano appoggiate al pavimento. Esegui un push up avvicinando il petto al pavimento, i gomiti restano vicino al busto e verso l'alto. distendi le braccia per tornare in plank per poi tornare alla posizione iniziale di "child pose". Ripeti la mini sequenza per un minuto prima di passare alla combinazione successiva. 02 Esercizi di mobilità articolare - PLANK PUSH UP + DOWNWARD DOG Dalla posizione di plank con le mani al di sotto delle spalle e il corpo in linea, esegui un piegamento sulle braccia avvicinando il petto al pavimento, i gomiti restano vicino al busto e verso l'alto. Distendi le braccia per tornare in plank, per poi portare i glutei verso l'alto a formare una V rovesciata, la testa tra le braccia e i talloni ben aderenti al pavimento. Resta in questa posizione per una respirazione completa. Torna alla posizione del plank e ripeti la mini sequenza.

Gli esercizi di mobilità sono volti a migliorare la capacità delle articolazioni e l’ampiezza del movimento. Questi potenziano proprio l’interazione dei muscoli durante il movimento, aumentano la flessibilità e la forza di questi, delle articolazioni e dei legamenti. La mobilità invece, non riguarda solo l’allungamento dei muscoli, ma, come scritto anche in precedenza, anche il miglioramento della forza e del controllo neuromuscolare. Gli esercizi di mobilità includono quindi movimenti dinamici, che coinvolgono diverse articolazioni e muscoli. Mobilità Gambe Affondi Laterali: stando in piedi, fai un passo largo lateralmente, piega un ginocchio e mantieni l’altra gamba tesa. Mobilità Braccia Cerchi con le Braccia: da una posizione eretta, esegui dei cerchi grandi con le braccia, avanti e indietro. Mobilità Schiena Cat-Cow: in posizione di quadrupedia, alterna tra due movimenti. Mobilità Caviglie Cerchi con le Caviglie: puoi scegliere se fare questo esercizio da seduto o in piedi.

Per contrastare il fenomeno lo stretching è molto utile ma lo è ancora di più lavorare sulla mobilità delle articolazioni, soprattutto quelle di collo, parte bassa della schiena, ginocchia e caviglie, praticando esercizi che stimolino l'intera gamma di movimento. Esercizi di mobilità in piedi Questi i migliori esercizi di mobilità in piedi. Marcia Mettere in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle o più larghi se si desidera avere una base più stabile. Alzare il ginocchio sinistro in modo che la coscia sia perpendicolare al suolo. Contemporaneamente allungare la mano destra per toccare il ginocchio sinistro. Appoggiare il piede sinistro a terra e riportare il braccio destro lungo il fianco. Ripetere gli stessi movimenti dall'altro lato, usando la mano sinistra per toccare il ginocchio destro. Tornare alla posizione iniziale. Piegamenti in avanti a gamba larga Mettere in posizione eretta, con le gambe divaricate, possibilmente più larghe della larghezza dei fianchi oppure al massimo di dove si riesce ad arrivare. Inclinarsi in avanti sui fianchi, allungando le mani verso il pavimento. In questa fase appoggiare i palmi delle mani e gli avambracci sul pavimento oppure, se non si riesce a fare altrimenti, lasciare che le braccia pendano delicatamente e le mani rimangano in bilico sul pavimento. Resistere nella posizione per qualche secondo, rilassandosi il più possibile e continuando a respirare. Esercizi di mobilità a terra Questi i migliori esercizi di mobilità a terra. Respiro del coccodrillo Sdraiarsi a pancia in giù, con le gambe distese e le braccia conserte in modo da poter appoggiare la fronte sulle mani. Fare un respiro lento e profondo attraverso il naso, permettendo alla gabbia toracica e alla pancia di espandersi naturalmente verso l'esterno mentre i polmoni si riempiono. Espirare attraverso il naso per svuotare i polmoni il più possibile senza sforzarsi. Allungamento 90/90 Sedere sul pavimento con il busto alto e la colonna vertebrale allungata. Portare la gamba destra in avanti e piegare il ginocchio a 90 gradi in modo che lo stinco sia parallelo ai fianchi e l'esterno dello stinco, della caviglia e del piede poggiati sul pavimento. Estendere la gamba sinistra verso il lato sinistro, puntando a un angolo di 90 gradi dal busto, con la coscia sinistra parallela allo stinco destro e l'interno della coscia, lo stinco e il piede poggiati sul pavimento con il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi. Tenere la schiena dritta e cercare di sedersi su entrambi i fianchi allo stesso modo. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre ci si allunga in avanti con entrambe le mani. Piegare lo stinco destro cercando di raggiungerlo per quanto possibile. Tenere la posizione mentre si respire durante l'allungamento. Esercizi di mobilità in ginocchio Questi i migliori esercizi di mobilità per il ginocchio. Affondo in ginocchio Posizionarsi in ginocchio con le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Portare la gamba destra in davanti in modo che il ginocchio sia ad un angolo di 90 gradi e direttamente sopra la caviglia. Raddrizzare i fianchi in avanti. Spingere in avanti con il piede anteriore fino a quando si riesce in modo da oscillare. Tornare indietro mentre si raddrizza la gamba destra. Cambiare gamba e ripetere i movimenti. Posa del bambino Mettere a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Sedere sui talloni e allungare le braccia in avanti, rilassando la fronte sul pavimento. Sentire la parte bassa della schiena, i fianchi e la vita che si allungano. Tenere la posizione fino a quando si riesce.