Tecniche di sollevamento pesi

Il riscaldamento permette di ridistribuire il flusso sanguigno ai muscoli che stanno lavorando. È fondamentale. Ma non ha senso, per esempio, riscaldare le gambe al tapis roulant se sai che farai sollevamento pesi fermo sul posto. Occupati dei muscoli chiave di quel giorno facendo tante ripetizioni con poco peso della stessa mossa che stai per eseguire. È l’eterna domanda: è meglio grandi pesi e poche ripetizioni o piccoli pesi e tante ripetizioni? È tutta una questione di energia richiesta ed energia disponibile. Lo scopo del sollevamento pesi è caricare al massimo i muscoli perché così facendo li stimoli a crescere. Più fai fatica più loro crescono. Sta a te però decidere come vuoi fare fatica. L’ipertrofia, la crescita muscolare che scatta dopo il workout di sollevamento, è lo scopo finale. Quando carichi il muscolo ne degradi la struttura proteica e questo scatena la produzione di scarti cellulari e alla lunga il rilascio degli ormoni della crescita. E quando il muscolo alla fine si ricostruisce diventa più grande e più forte. Non sono solo i corridori a essere euforici alla fine dell’allenamento: succede qualcosa di simile anche a chi fa sollevamento pesi. Durante l’esercizio gli ormoni invadono l’area del cervello che si occupa della gratificazione, facendoci stare bene. Per scatenare questo meccanismo bastano 10 minuti di attività fisica ma il segreto è l'intensità: più fai fatica, più ormoni inondano il cervello. Il vero motivo per cui fai sollevamento pesi è quasi sempre quello di avere muscoli più grossi.

Le specialità della pesistica sono: l’esercizio di “strappo”, nel quale gli atleti devono sollevare il bilanciere sopra la loro testa in un unico movimento e l’esercizio di “slancio”, nel quale si porta prima il bilanciere all’altezza delle spalle e poi si solleva il peso al di sopra della testa. In entrambi i casi, per un sollevamento corretto, gli atleti devono reggere il bilanciere saldamente sopra la testa, con braccia e gambe tese e senza movimenti di flessione. Il bilanciere ha delle zigrinature che aiutano gli atleti ad avere una migliore e più salda impugnatura. I dischi, anch’essi costruiti con un’anima d’acciaio, vengono successivamente rivestiti in gomma colorata. Il colore della gomma determina il peso del disco. I dischi sono bloccati sul bilanciere da anelli metallici detti “fermi” il cui peso è di 2,5 kg.

Lo Strappo è un'alzata fondamentale nel sollevamento pesi dove l’atleta solleva il bilanciere da terra fino sopra la testa in un unico movimento fluido. Lo Slancio è un'altra alzata fondamentale che è divisa in due parti: il clean e il jerk. Il clean è la prima fase dell’alzata dove l’atleta solleva il bilanciere fino alle spalle. Il jerk è la seconda fase dell’alzata dove l’atleta spinge il bilanciere sopra la testa. L’allenamento per il sollevamento pesi include esercizi di forza base come squat, stacchi da terra e press. La tecnica è fondamentale nel sollevamento pesi e gli atleti spendono ore a perfezionare la meccanica delle loro alzate sotto la guida di allenatori esperti.