Piani di allenamento per principianti

Cerca di eseguire questo allenamento a circuito da una a tre volte a settimana, inserendo almeno un giorno di riposo tra i giorni di attività. Dopo il riscaldamento, eseguirai cinque diversi esercizi, uno dopo l'altro. Cerca di ripetere il circuito due volte per iniziare, con 90 secondi di riposo tra le serie. Man mano che acquisisci familiarità con gli esercizi, potresti aver voglia di aumentare il numero delle serie eseguite. Prima di iniziare qualunque nuovo allenamento, richiedi un parere medico o consulta una figura professionale idonea.

Livello 1 - 2' camminando + 1' di corsa per 8 volte Livello 2 - 3' camminando + 2' di corsa per 6 volte Livello 3 - 3' camminando + 4' di corsa per 6 volte Livello 4 - 3' camminando + 6' di corsa per 5 volte Livello 5 - 3' camminando + 10' di corsa per 4 volte Livello 6 - 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte Livello 7 - 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte Livello 8 - 5' camminando + 35' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa Livello 9 - 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa Livello 10 - 5' di camminata + 10 km di corsa Il numero di sedute: Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di 3 a un massimo di 6.

Un buon programma di allenamento deve considerare tutti questi elementi: Spendere molto tempo ad imparare a muoverti correttamente, anche sotto carico. Accumulare una buona dose di volume nei suoi esercizi in quanto questo parametro ti aiuterà a capire come muoverti correttamente Focalizzati su un rep-range di 8-15 ripetizioni. Fare esercizi anche complessi per imparare a gestire il corpo su movimenti difficili Avere una split e una frequenza di allenamento sostenibili: ciò non significa che deve avere la split migliore ma quella più sostenibile per te. 3 allenamenti a settimana sono un buon inizio. Con 3 allenamenti a settimana puoi lavorare in monofrequenza o in multifrequenza. Nei 3-4 esercizi che scegli, cerca di includere: I primi 2 multiarticolari Nei due esercizi che scegli per ogni gruppo muscolare, avrai sempre un esercizio complesso multiarticolare e un esercizio di “isolamento” Se sei un atleta veramente principiante, opta per lavorare in monofrequenza per i primi 3-4 mesi, per poi passare alla split in multifrequenza, che ti consente di massimizzare gli stimoli a livello muscolare riducendo il riposo tra un gruppo e l’altro. La progressione nelle settimane si farà sull’aumento del volume, quindi: L’obiettivo del principiante è aumentare il volume nelle settimane, quindi non spaventarti se ad un certo punto avrai tantissime serie da fare. Cerca di concentrarti sulla corretta esecuzione dei movimenti per apprendere il modo migliore per te di eseguire gli esercizi.